根据2025年河南郑州夏季气候特点及养生需求，结合传统食疗与现代营养学，整理以下夏至养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料：冬瓜500克、豆腐1块、排骨200克、姜片葱段料酒。 - 功效：冬瓜清热生津，豆腐补钙，搭配排骨可增强营养。 - 做法：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加盐调味。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克。 - 功效：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合热症明显者。 - 做法：排骨焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1.5小时。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克。 - 功效：生津开胃，补充夏季水分流失。 - 做法：丝瓜切块与西红柿同煮，粥快熟时加盐。

二、祛湿健脾类

1. 薏米冬瓜老鸭汤

   • 材料：冬瓜500克、薏米100克、老鸭半只。 - 功效：冬瓜利尿消肿，薏米健脾利湿，老鸭滋阴清热。 - 做法：老鸭焯水后与冬瓜、薏米同煮至肉烂汤浓。

2. 竹蔗茅根饮

   • 材料：鲜白茅根100克、竹蔗200克。 - 功效：清热生津，止咳止呕，适合肺热咳嗽者。 - 做法：茅根切碎与竹蔗捣汁煎煮饮用。

3. 瓜豆骨头汤

   • 材料：猪小排1斤、苦瓜100克、黄豆100克。 - 功效：清热解毒与健脾利湿结合，适合夏季湿气重者。 - 做法：猪小排焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1.5小时。

三、营养补充类

1. 绿豆酸梅汤

   • 材料：绿豆50克、酸梅10克、冰糖适量。 - 功效：消暑解渴，生津止泻，适合中暑后饮用。 - 做法：绿豆煮熟后加酸梅、冰糖调味。

2. 荷叶莲子粥

   • 材料：荷叶5克、莲子50克、粳米100克。 - 功效：祛湿安神，改善夏季失眠。 - 做法：荷叶煎煮后与莲子、粳米同煮。

四、轻食推荐

• 柳橙玉米捞 ：玉米焯水加冰块，橙汁与水果丁混合，提神醒脑。- 薄荷芦荟汁 ：绿豆煮熟后加入芦荟汁、薄荷酒，清凉解腻。 饮食原则 ：

• 多选清淡、易消化食物，避免油腻高脂；

• 每日饮水量1500-2000ml，分时段饮用；

• 配合适量运动，如散步、瑜伽等，增强体质。以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。