根据2025年江西赣州地区的气候特点和养生需求，结合传统习俗与现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典赣州特色菜谱

1. 蜜汁藕

   • 做法 ：鲜藕切片后以小火煨烂，加入适量蜂蜜调味。可安神助眠，改善夏季失眠。

   • 功效 ：清热养血，生津止渴，适合心烦失眠者。

2. 黄鳝炒蛋

   • 做法 ：小暑前后捕捞的黄鳝切段，与鸡蛋同炒，搭配蒜末提香。黄鳝补中益气，可缓解夏季脾胃不适。

3. 酸梅汤

   • 做法 ：乌梅、山楂干、玫瑰果与冰糖熬煮，酸甜开胃。具有生津止渴、收敛肺气的功效，适合暑热烦闷时饮用。

二、养生汤品推荐

1. 荷叶糯米藕

   • 做法 ：藕孔填入糯米，与荷叶、红枣一起蒸煮2小时。切片后淋蜜，可安神助眠。

2. 枸杞炖鹌鹑

   • 做法 ：枸杞与黄精搭配，与鹌鹑同炖1.5小时。补肝肾、益气血，适合体质虚弱者。

3. 绿豆米粥

   • 做法 ：绿豆与大米按1:1比例熬煮，加入适量冰糖。清热解毒，补充夏季流失的电解质。

三、清凉解暑茶饮

1. 菊花绿茶

   • 做法 ：干菊花与绿茶混合，沸水冲泡后焖5分钟。清肝明目，缓解眼睛疲劳。

2. 木棉花猪骨汤

   • 做法 ：木棉花与猪骨、薏米、扁豆炖煮1.5小时。健脾祛湿，适合湿热体质者。

3. 盐萝卜汤

   • 做法 ：胡萝卜切块加盐煮烂，分次饮用。可改善夏季消化不良。

四、时令食材搭配建议

• 蔬果类 ：多选西瓜、丝瓜、苦瓜等清热蔬果，搭配冬瓜汤或凉拌菜。

• 蛋白质类 ：选择黄鳝、河蚌（清蒸）或鸡丝凉拌，搭配豆制品增加营养。

• 主食类 ：尝试新米与老米同煮，或制作荷叶糯米藕等创意主食。

五、注意事项

1. 饮食清淡 ：避免油腻食物，减少胃肠负担。

2. 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用河蚌汤、黄鳝等寒性食材。

3. 及时补水 ：夏季出汗多，需搭配绿豆汤或酸梅汤补充水分。

以上食谱结合了赣州传统饮食与现代养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。