根据2025年江西赣州地区的气候特点和中医养生理念，结合祛暑、健脾、清热等原则，整理出以下夏至养生食谱推荐：

一、经典祛暑粥品

1. 冬瓜薏米鸭汤

   • 材料：冬瓜500克、薏米100克、鸭肉250克

   • 功效：冬瓜清热解毒，薏米健脾祛湿，鸭肉滋阴养胃，适合夏季消暑且易疲劳者。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶10克、茯苓15克、粳米50克

   • 功效：清心火、平肝火、利水渗湿，对心血管疾病和神经衰弱有辅助作用。

3. 绿豆酸梅汤

   • 材料：绿豆50克、乌梅10克、冰糖适量

   • 功效：清热解毒、生津止渴，是夏季经典消暑饮品。

二、健脾祛湿菜谱

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 功效：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合口干口苦、消化不良者。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 功效：补充维生素和矿物质，增强肠胃功能，适合夏季易疲劳者。

3. 酸菜鱼

   • 材料：鲜鱼1条约1000克、泡菜250克、辣椒20克

   • 功效：开胃爽口，鱼片鲜嫩，适合夏季佐酒食用。

三、清热解毒佳肴

1. 菊花绿豆汤

   • 材料：菊花10克、绿豆50克

   • 功效：清肝明目、降火解毒，适合目赤肿痛、咽喉肿痛者。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料：薏米100克、冬瓜500克

   • 功效：健脾祛湿、美白消肿，适合湿气重、皮肤暗沉者。

四、时令蔬果推荐

• 苦瓜 ：清热燥湿，可凉拌或炒食。

• 丝瓜 ：生吃或炒食，补充水分和维生素。

• 荷叶 ：清心火、降血压，可搭配粥食用。

五、养生小贴士

1. 饮食原则 ：以清淡为主，多选绿叶蔬菜和瓜果，避免油腻食物。

2. 祛湿辅助 ：可饮用山楂汤、金银花茶，或食用冬瓜薏米鸭汤。

3. 晚餐清淡 ：避免过晚进食，减少胃肠负担，防止中暑。

以上食谱结合了江西本地食材与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜多样化，保持营养均衡。