根据2025年江西赣州夏至养生需求，结合中医饮食原则和地方特色，推荐以下养生菜谱：

一、清热祛湿类

1. 虾仁炒丝瓜

   • 丝瓜100克切滚刀块，虾仁200克去壳切块，搭配蒜末、盐、料酒等炒制，可加木耳增加营养。

   • 功效：丝瓜清热，虾仁补蛋白，适合夏季祛湿。

2. 苦瓜鲫鱼汤

   • 苦瓜475克切块焯水，鲫鱼380克煎至两面微黄，搭配姜片、葱段炖煮，可加香菇提升风味。

   • 功效：苦瓜降火，鲫鱼补虚，适合肝阳上亢或湿气重者。

3. 冬瓜薏米羹

   • 薏米100克浸泡后与冬瓜500克同煮，可加红枣、莲子增加营养，具有利水消肿、健脾祛湿作用。

二、健脾开胃类

1. 薏仁绿豆粥

   • 薏仁、绿豆各100克浸泡后同煮，需提前充分吸水，可搭配百合、莲子增加口感。

   • 功效：健脾祛湿，清热解毒，适合夏季湿气重时食用。

2. 酸菜鱼

   • 鲜鱼1条约1000克与泡菜、辣椒、花椒等炒制，汤鲜味浓，可搭配蛋清提嫩。

   • 功效：开胃下饭，促进消化，但需注意辛辣食物对肠胃的刺激。

3. 芹菜拌花生米

   • 芹菜切段与花生米（提前浸泡）凉拌，加蒜末、生抽、香油调味，清爽开胃。

   • 功效：芹菜降暑，花生米补气，适合夏季搭配。

三、时令蔬果类

1. 蒸红苋菜

   • 红苋菜嫩叶蒸5分钟，搭配蒜末、生抽、淀粉勾芡，保留鲜甜口感。

   • 功效：润肠清热，富含铁质，适合夏季补充流失营养。

2. 糖醋莲藕

   • 莲藕切片焯水后与糖醋汁（番茄酱、生抽、醋等）翻炒，酸甜开胃。

   • 功效：清热生津，改善夏季燥热。

3. 凉拌苦瓜

   • 苦瓜切片焯水后与木耳、洋葱混合，淋上花椒油、蒜末酱汁，清新爽口。

   • 功效：除烦热，增强免疫力，但脾胃虚寒者需谨慎。

四、特色赣州菜推荐

1. 客家酿豆腐

   • 豆腐挖空填入肉馅煎至金黄，搭配秘制酱汁焖煮，寓意团圆。

   • 功效：营养丰富，适合宴席或家庭聚餐。

2. 酸酒鸭

   • 土鸭用黄酒腌制后与生姜、辣椒炖煮，肉质酥烂，酒香浓郁。

   • 功效：开胃健脾，适合秋冬温补。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜。

• 吃苦清补 ：适当食用苦瓜、莲子等清热食物，搭配薏仁、绿豆等健脾食材。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

以上菜谱可根据体质调整配料比例，脾胃虚弱者建议咨询中医师进一步优化。