根据2025年江西萍乡地区的小暑养生习俗和食材特点，结合中医理论及现代营养需求，整理以下养生菜谱推荐：

一、经典时令菜品

1. 炒黄鳝

   • 材料 ：黄鳝200克、葱姜蒜末、酱油、料酒、红椒丝。

   • 做法 ：黄鳝切段后过沸水焯熟，与炒香的配料一起翻炒至鳝片软糯，淋入香油提鲜。

   • 功效 ：补中益气、除风湿，适合夏季慢性疾病缓解期食用。

2. 蜜汁藕

   • 材料 ：鲜藕300克、蜂蜜适量。

   • 做法 ：藕切片后蒸熟，淋上蜂蜜拌匀，可加入枸杞或红枣增加风味。

   • 功效 ：清热养血、安神助眠，适合失眠多梦者。

3. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250克、盐3克。

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂，去渣取汁，分次饮用连服2天。

   • 功效 ：健脾开胃、消食化积，改善小儿消化不良。

二、特色养生汤品

1. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花10克、猪骨200克、薏米、扁豆、蜜枣、姜片。

   • 做法 ：所有材料炖煮1.5-2小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热利湿、解毒消肿，适合夏季湿热体质。

2. 河蚌汤

   • 材料 ：河蚌200克、姜片、葱段、盐。

   • 做法 ：河蚌养2天去泥沙后煮熟，搭配豆腐或青菜。

   • 功效 ：滋阴明目、清热解毒，缓解夏季干眼症。

三、清凉解暑饮品

1. 西瓜番茄汁

   • 材料 ：西瓜半个、番茄3个。

   • 做法 ：榨汁后混合饮用，可加入冰糖调味。

   • 功效 ：生津止渴、清热解暑，适合夏季感冒或口干舌燥。

2. 绿豆芽炒蛋

   • 材料 ：绿豆芽200克、鸡蛋2个。

   • 做法 ：绿豆芽焯水后与炒蛋混合，加盐翻炒。

   • 功效 ：清热解毒、补充营养，适合夏季食用。

四、传统习俗推荐

• 食新习俗 ：尝试新米与老米同煮，搭配时令蔬菜。

• 三宝养生 ：搭配黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽，遵循“上蒸下煮”原则。

• 伏日饮食 ：可食用饺子或面食，搭配羊汤滋补阳气。

以上菜谱结合了江西本地食材与中医养生理念，建议根据个人体质调整搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻和生冷食物，同时注意补充水分和电解质。