根据2025年江西萍乡夏至养生需求，结合中医理论及地方特色，推荐以下食谱及养生建议：

一、祛暑清热类

1. 冬瓜薏米排骨汤

   • 材料：排骨500克、冬瓜500克、薏米100克

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜、薏米同煮1小时，加盐、白胡椒粉调味

   • 功效：冬瓜清热解毒，薏米利水渗湿，搭配排骨补钙，适合暑湿体质。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法：排骨焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1.5小时，调味后食用

   • 功效：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合口干口苦、尿赤者。

3. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克

   • 做法：荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖

   • 功效：清心火、宁心安神，辅助降血压、改善失眠。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁20克、绿豆20克，温水浸泡后同煮

   • 功效：利水消肿、健脾去湿，适合夏季湿气重的人群

   • 变体：可加入冬瓜增加清热效果。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，加盐调味

   • 功效：生津开胃，促进消化。

3. 酸菜鱼

   • 材料：鲜鱼1条、泡菜250克、泡辣椒20克

   • 做法：鱼片裹蛋清后与酸菜、汤底炖煮，加花椒、胡椒粉提味

   • 功效：开胃下饭，驱寒祛湿。

三、清热解毒类

1. 绿豆酸梅汤

   • 材料：绿豆50克、酸梅10克、冰糖适量

   • 做法：绿豆煮至开花后加酸梅、冰糖，冷藏后饮用

   • 功效：消暑解渴，生津止泻。

2. 菊花荷叶茶

   • 材料：菊花10克、荷叶1张（干/鲜）

   • 做法：两者搭配煎煮后代茶饮，可加枸杞增强功效

   • 功效：平肝明目，清热降火。

四、养生粥品推荐

• 荷叶莲子粥 ：清心火、益肾涩，适合心血管疾病患者

• 鲜藕粥 ：生津止渴，搭配百合可增强润肺效果

• 冬瓜薏米鸭汤 ：祛湿美容，适合夏季肥胖人群

注意事项

1. 饮食原则 ：遵循“清补”原则，多选苦瓜、冬瓜、绿豆等清热蔬果，搭配薏米、荷叶等健脾利湿食材。

2. 禁忌 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜、冬瓜等寒性食物，可适当添加姜片、红糖平衡寒性。

3. 烹饪建议 ：尽量选择蒸煮炖的方式，减少油盐添加，保留食材营养。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配清淡饮食与适量运动，达到最佳养生效果。