根据江西萍乡的立夏传统习俗和养生需求，结合权威信息整理出以下食谱推荐：

一、经典必吃食物

1. 蚕豆

   作为江西立夏的传统食材，嫩蚕豆象征“尝三鲜”，富含蛋白质和维生素，有清热解毒、健脾开胃的功效。

2. 咸鸭蛋（茶叶蛋）

   营含丰富钙、铁等矿物质，是夏日补夏的佳品。萍乡习俗中，咸鸭蛋与茶叶同煮，可增强补益作用。

3. 立夏茶

   清淡宜人，有“不饮立夏茶，一夏苦难熬”的说法。可单独饮用，也可搭配茶叶蛋或咸鸭蛋食用。

二、地方特色小吃

上饶饭麸果

• 制作 ：用排骨或筒骨煮成高汤，加入饭麸果、豆芽、豆腐、笋干、香菇等食材，汤鲜味美，是上饶人立夏的传统主食。

三、养生食谱推荐

1. 枸杞肉丝

   • 材料 ：枸杞子50克、瘦猪肉400克、熟青笋100克。

   • 功效 ：补血滋阴、抗老益寿，适合阴血亏虚者。

2. 莲子猪肚

   • 材料 ：猪肚1个、莲子肉50克。

   • 功效 ：益气补虚、健脾益胃，适用于脾胃气虚引起的消化不良。

3. 沙参百合鸭汤

   • 材料 ：北沙参30克、百合30克、肥鸭肉150克。

   • 功效 ：滋阴清热、润肺止咳，适合肺燥咳嗽者。

四、汤品推荐

鲫鱼黄芪汤

• 材料 ：鲜鲫鱼200克、黄芪20克。

• 功效 ：补中益气、升举内脏，适合体虚乏力者。

五、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻食物，以清淡饮食为主。

• 适量运动 ：配合食疗，适当进行户外活动，增强体质。

以上食谱综合了地方习俗与养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。