根据2025年福建福州地区大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下推荐食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐适量

   • 做法 ：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，搭配蒜茸提香，具有清热解毒、止渴消暑功效。 - 适用场景 ：夏季高温时食用，可搭配绿豆汤增强效果。

2. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮100克、大米50克

   • 做法 ：西瓜皮切丁与大米同煮，转小火至粥稠，可加白糖调味。 - 功效 ：利尿消肿，预防中暑，适合暑湿较重时饮用。

3. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、盐适量

   • 做法 ：绿豆提前浸泡，与南瓜同煮至开花，搭配冰糖调味。 - 作用 ：清暑解毒，生津益气，是夏季经典消暑汤品。

二、健脾祛湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片

   • 做法 ：药材浸软后与食材同煲1小时，可加入党参增强补气效果。 - 功效 ：健脾渗湿，清热排脓，适合湿热困重者。

2. 赤小豆薏仁粥

   • 材料 ：薏米20克、赤小豆30克、大米100克

   • 做法 ：浸泡后同煮，粥稠时加冰糖，可搭配荷叶提升祛湿效果。 - 作用 ：健脾利水，缓解夏季水肿与食欲不振。

三、滋阴补气类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合50克、莲子50克、粳米100克、冰糖适量

   • 做法 ：先煮百合莲子至软烂，再加入粳米同煮，粥稠时调味。 - 功效 ：滋阴润燥，补中益气，适合暑后体虚者。

2. 山药排骨汤

   • 材料 ：山药500克、排骨100克、红枣10克、陈皮5克

   • 做法 ：排骨焯水后与山药、红枣、陈皮同煲1.5小时，加盐调味。 - 作用 ：健脾养胃，生津止渴，缓解湿热引起的口干舌燥。

四、饮食原则

1. 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，以减少肠胃负担。2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。3. 食材卫生 ：高温天气注意食物保鲜，防止腹泻。### 五、推荐食谱汇总表 | 类别 | 食谱名称 | 材料与做法（简略） | 功效 | |------------|------------------------|-----------------------------------------------------------------------------------------------|--------------------------| | 清热解暑 | 豆豉苦瓜炒牛肉 | 苦瓜、牛肉、豆豉、姜蒜爆炒，搭配蒜茸提香 | 清热解毒，止渴消暑 | | 健脾祛湿 | 绿豆薏仁粥 | 绿豆、薏仁、大米同煮，可加冰糖和荷叶 | 祛湿健脾，清热解暑 | | 滋阴补气 | 百合莲子粥 | 百合、莲子、粳米同煮，粥稠时加冰糖 | 滋阴润燥，补中益气 |

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配不同食材组合达到营养均衡。若出现持续不适，建议咨询中医师进一步调理。