根据2025年江苏常州小雪时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，推荐以下养生菜谱：

一、经典滋补类

1. 冬瓜炖羊肉

   • 材料 ：冬瓜250克、羊肉200克、香菜25克、香油1小勺、精盐12小勺、胡椒粉、味精各13小勺、葱姜块少许。

   • 做法 ：羊肉焯水后与冬瓜同炖至熟烂，撒上香菜末，淋香油即可。此菜可温补脾肾，适合气虚体弱者。

   • 功效 ：羊肉补虚暖肾，冬瓜清热生津，两者结合平衡滋补与清热。

2. 枸杞红枣乌鸡汤

   • 材料 ：乌骨鸡1只、大葱1段、陈皮1小块、高良姜1小块、草果1枚、枸杞10克、红枣10克、料酒适量。

   • 做法 ：将药材与鸡块同煮至熟烂，捞出后加盐调味。此汤可补肝益肾，改善月经不调。

3. 当归冬菇鸡汤

   • 材料 ：鱼肉400克、冻豆腐3块、白菜适量、冬菇5个、鸡汤5碗、当归30克切片。

   • 做法 ：先煮当归和药材，再加入鱼片、豆腐、白菜炖煮20分钟。此汤可补血活血，增强免疫力。

二、时令蔬菜类

1. 虫草蒸老鸭

   • 材料 ：冬虫夏草5枚、老雄鸭1只、黄酒、生姜、葱白、盐适量。

   • 做法 ：老鸭劈开后与虫草、黄酒同蒸2小时。此菜滋阴助阳，适合阴虚体质。

   • 功效 ：虫草补虚，老鸭滋阴，适合冬季干燥引起的咽喉不适。

2. 板栗猪肉

   • 材料 ：瘦猪肉650克、板栗300克、葱姜料酒、盐、生抽适量。

   • 做法 ：猪肉焯水后与板栗、葱姜同炖至酥烂。此菜可补肾益精，增强体力。

3. 清炒时蔬

   • 推荐菜品 ：

     • 蒜蓉西兰花 ：西兰花焯水后与蒜蓉、蚝油同炒，保留营养。

     • 芦笋炒木耳 ：芦笋切段与木耳、香菇搭配，清新开胃。

   • 做法 ：蒜蓉西兰花可先焯水后炒，芦笋炒木耳需大火快炒。此类蔬菜可补充膳食纤维，增强饱腹感。

三、药膳推荐

1. 地黄焖羊肉

   • 材料 ：羊肉500克、生地15克、当归10克、干姜10克、葱姜料酒、盐、花椒、清汤2000毫升。

   • 做法 ：羊肉焯水后与药材、葱姜同炖至七成熟，再加入豆腐。此汤可滋阴补血，适合血虚体弱者。

   • 功效 ：地黄清热，当归补血，搭配羊肉提升滋补效果。

2. 枸杞肉丝

   • 材料 ：枸杞20克、瘦猪肉100克、青笋20克、油盐料酒适量。

   • 做法 ：肉丝焯水后与枸杞、笋丝翻炒，加绍酒、生抽调味。此菜可滋阴补肾，增强视力。

四、注意事项

• 饮食原则 ：小雪养生以“先清后补”为主，避免过度油腻。建议搭配坚果、深海鱼等食物补充营养。

• 烹饪建议 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸。可用枸杞、党参等食材提升汤品功效。

• 季节调整 ：若遇大风、降温，可增加生姜红糖茶的饮用量。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。