以下是2025年立冬后补维生素B的早餐食谱推荐，结合了多种营养丰富的食材，帮助提升能量和免疫力：

一、经典粥类推荐

1. 燕麦红枣粥

   • 燕麦富含B族维生素、膳食纤维和β-葡聚糖，可增强饱腹感和调节血糖；红枣补气血、安神助眠，两者搭配适合冬季早餐。

   • 做法 ：燕麦与红枣、小米同煮，粥稠味香，可加入枸杞增加滋补效果。

2. 桂圆银耳汤

   • 桂圆养心安神、提高睡眠质量；银耳润肺滋阴，两者结合适合干燥冬季。需提前泡发银耳，与桂圆同煮至软糯。

3. 红豆小米粥

   • 红豆补血养颜、消水肿；小米富含B族维生素，可缓解疲劳、改善睡眠。搭配比例建议1:1。

二、营养搭配建议

• 搭配蛋白质 ：

  • 每日摄入鸡蛋1-2个（优质蛋白来源）；

  • 肉类选择鸡胸肉、瘦牛肉等，搭配维生素B族丰富的蔬菜（如菠菜、西兰花）。

• 增加膳食纤维 ：

  • 燕麦、糙米、全麦面包等富含B族维生素和膳食纤维，可搭配坚果（如杏仁、核桃）提升口感。

三、其他选择

• 鸡蛋菠菜汤 ：鸡蛋提供优质蛋白，菠菜补铁改善贫血，搭配姜片驱寒；

• 南瓜燕麦粥 ：南瓜富含维生素B6，与燕麦同煮增加营养层次；

• 热汤面/馄饨 ：搭配蔬菜汤底和肉馅，冬季驱寒又饱腹。

四、注意事项

1. 食材处理 ：

   • 粥类食材需提前浸泡并充分煮熟，避免夹生；

   • 植物类食材（如菠菜）可加入蒜片提香。

2. 营养均衡 ：

   • 早餐应包含碳水、蛋白质、脂肪及维生素，避免单一食材；

   • 多样化搭配可提高营养吸收率。

通过以上食谱，既能满足冬季补维生素B的需求，又能提供全面的营养支持。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持可提升身体抵抗力。