以下是孕期1-10个月科学饮食方案整理表，按月呈现营养重点及推荐食材：
| 孕月 | 核心营养素 | 推荐食材 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 1 | 叶酸 | 菠菜、芦笋、牛肝、柑橘类水果、全麦面包 | 需保证每日400μg叶酸摄入，持续补充至孕3月 |
| 2 | 维生素C、B6 | 青椒、草莓、麦芽糖、香蕉、瘦鸡肉 | 维生素B6可缓解孕吐，每日建议摄入2mg |
| 3 | 镁、维生素A | 南瓜、葵花籽、甘薯、芒果、绿叶蔬菜 | 镁缺乏可能影响胎儿体重，建议日摄入350-400mg |
| 4 | 锌 | 生蚝、芝麻、赤贝、口蘑、动物肝脏 | 锌摄入不足可能致胎儿发育迟缓，日需9.5mg |
| 5 | 钙、维生素D | 奶酪、虾皮、豆腐、高钙牛奶、三文鱼 | 配合日晒促进VD合成，每日钙需求增至1000mg |
| 6 | 铁 | 鸭血、牛肉、猪肝、黑木耳、红枣 | 搭配维C食物提升吸收率，日需24mg |
| 7 | DHA | 鳕鱼、亚麻籽油、核桃、藻类制品 | 每日需200-250mg，优先选择低汞深海鱼 |
| 8 | 膳食纤维 | 燕麦、紫薯、奇亚籽、西梅、火龙果 | 控制精制碳水摄入，预防妊娠糖尿病 |
| 9 | 蛋白质+碳水 | 鸡胸肉、藜麦、鹰嘴豆、鸡蛋、糙米 | 储备分娩能量，每日增加蛋白质15g |
| 10 | 易消化营养 | 小米粥、蒸南瓜、龙须面、清蒸鲈鱼、时蔬 | 少食多餐，减少肠胃负担 |
特殊补充说明：
- 全孕期需保证每日1500-2000ml饮水，食盐量≤5g/天（甲亢患者遵医嘱）
- 建议孕4月起补充钙剂（食补难以满足1000mg需求）
- 避免生食、酒精、高汞鱼类，慎食山楂、苋菜等可能引发宫缩食物
- 烹饪建议：清蒸/水煮＞快炒＞煎炸，绿叶菜急火快炒保留叶酸
（注：表格数据综合自多平台营养指南，具体饮食需根据个体体质遵医嘱调整）
