以下是为2025年怀孕三个月的孕妇整理的一周七天营养食谱推荐，结合了营养均衡、易消化及孕期特殊需求进行搭配：

一、每日饮食原则

1. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

2. 营养均衡 ：包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质。

3. 清淡饮食 ：减少油盐摄入，避免高咖啡因及加工食品。

4. 食材选择 ：优先选新鲜蔬果、全谷物及优质蛋白。

二、食谱搭配建议

早餐（7:00-8:00）

1. 主食 ：燕麦粥/全麦面包 + 无糖酸奶/水煮蛋

2. 搭配 ：香蕉/苹果 + 坚果（杏仁/核桃）

上午加餐（10:00-10:30）

• 新鲜水果（苹果/橙子）或低脂酸奶

午餐（12:00-13:00）

1. 主食 ：糙米饭/玉米面发糕

2. 蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐

3. 蔬菜 ：炒西兰花/香菇青菜/凉拌黄瓜

下午加餐（15:00-15:30）

• 坚果/燕麦片 + 无糖酸奶

晚餐（18:00-19:00）

1. 主食 ：荞麦面/南瓜粥

2. 蛋白质 ：虾仁炒蛋/红烧豆腐/清蒸鱼

3. 蔬菜 ：海带汤/炒时蔬（如油麦菜）

晚间加餐（20:00-20:30）

• 水果（梨/葡萄）或低脂牛奶

三、特色食谱推荐

1. 香菇红枣蒸鸡

   • 鸡肉切块与香菇、红枣、姜丝拌匀，蒸熟后淋香油，滋补养颜

2. 黑芝麻核桃粥

   • 糙米与黑芝麻、核桃同煮，补脑健脑

3. 清蒸大虾

   • 搭配芦笋或西葫芦，低脂高蛋白

4. 海带豆腐汤

   • 海带结与豆腐炖煮，补碘强身

四、注意事项

• 食材处理 ：肉类需彻底煮熟，蔬菜焯水后凉拌或清蒸

• 营养补充 ：每日补充叶酸、钙及铁剂，避免单一饮食

• 禁忌食物 ：避免食用螃蟹、甲鱼、薏米等可能引发过敏或加重水肿的食物

以上食谱可根据孕妇口味和营养需求调整，建议搭配孕妇专用营养品（如DHA、叶酸片）以增强营养摄入。若出现持续水肿或腹痛，需及时就医。