‌怀孕第4周是胚胎发育的关键期，准妈妈需重点补充叶酸、蛋白质和铁元素。‌ 以下为科学搭配的一周晚餐食谱，兼顾营养均衡与孕期需求，‌每日包含1种高叶酸食材、优质蛋白和补铁食物‌，帮助胎儿神经管健康发育。

‌周一：‌ 清蒸鲈鱼（富含DHA和蛋白质）+ 蒜蓉菠菜（高叶酸）+ 紫菜蛋花汤（补碘补铁）
‌周二：‌ 番茄炖牛肉（铁+番茄红素）+ 糙米饭（B族维生素）+ 凉拌黑木耳（叶酸含量是菠菜3倍）
‌周三：‌ 三文鱼沙拉（Ω-3脂肪酸）+ 芦笋炒虾仁（双倍叶酸组合）+ 南瓜小米粥（缓解孕吐）
‌周四：‌ 鸭血粉丝汤（动物性补铁）+ 清炒芥蓝（钙叶酸双补）+ 全麦馒头（膳食纤维）
‌周五：‌ 彩椒炒猪肝（维生素A+铁）+ 芝麻酱拌油麦菜（高钙高叶酸）+ 红豆饭（预防贫血）
‌周六：‌ 牡蛎豆腐汤（锌元素促进分裂）+ 西蓝花炒鸡胸（低脂高蛋白）+ 蒸红薯（天然叶酸）
‌周日：‌ 羊肉胡萝卜煲（维生素A+铁）+ 凉拌豌豆苗（叶酸之王）+ 枸杞山药羹（健脾安胎）

‌注意事项：‌ ①避免生食和活血食材如山楂；②每日叶酸摄入需达400-600μg；③出现孕反可少食多餐，用姜茶或苏打饼干缓解。坚持多样化饮食能为胚胎提供全面营养支持。