以下是为怀孕3个多月孕妇设计的七天晚餐食谱，结合营养均衡与孕期需求整理而成：

周一至周日晚餐食谱推荐

一、营养均衡原则

1. 主食选择 ：全谷物（燕麦、糙米、荞麦面）或杂粮（玉米、南瓜、紫米）为主，搭配薯类（土豆、芋头）。

2. 蛋白质来源 ：优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆腐）与植物蛋白（豆制品）互补。

3. 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

4. 汤品选择 ：清淡易消化，如鱼汤、蔬菜汤，避免油腻。

二、每日晚餐菜单示例

1. 星期一

• 主食 ：燕麦粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼）

• 蔬菜 ：炒菠菜 + 红薯

• 汤品 ：冬瓜海带汤

2. 星期二

• 主食 ：荞麦面拌豆腐 + 紫米粥

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋 + 西兰花

• 蔬菜 ：凉拌木耳 + 胡萝卜

• 汤品 ：菌菇汤

3. 星期三

• 主食 ：玉米面发糕 + 豆腐炖菌菇

• 蛋白质 ：红烧鸡翅 + 清炒油麦菜

• 蔬菜 ：拌海带丝 + 火龙果

• 汤品 ：南瓜粥

4. 星期四

• 主食 ：全麦面包 + 花生酱 + 牛奶

• 蛋白质 ：清蒸鲈鱼 + 炒豆芽

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜 + 西葫芦

• 汤品 ：紫米粥

5. 星期五

• 主食 ：黑米粥 + 包子

• 蛋白质 ：红烧排骨 + 炒莴笋

• 蔬菜 ：酸辣土豆丝 + 豆腐汤

• 汤品 ：银耳百合莲子羹

6. 星期六

• 主食 ：蔬菜水饺 + 酸辣汤

• 蛋白质 ：番茄牛肉意面 + 凉拌黄瓜

• 蔬菜 ：炒油麦菜 + 胡萝卜

• 汤品 ：绿豆汤

7. 星期日

• 主食 ：燕麦片 + 牛奶 + 炒鸡蛋

• 蛋白质 ：清蒸带鱼 + 炒时蔬

• 蔬菜 ：凉拌木耳 + 西兰花

• 汤品 ：菌菇汤

三、注意事项

1. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖、烤为主，减少油炸和油盐添加。

2. 营养补充 ：每日摄入坚果（10-15g）和富含DHA的鱼类（如三文鱼、鲈鱼）。

3. 分餐与卫生 ：少食多餐，避免暴饮暴食；食材需彻底煮熟。

4. 个性化调整 ：根据孕妇体质和医生建议调整食谱，如妊娠晚期增加钙质摄入。

四、营养均衡示例（一周汇总）

| 蔬菜 | 500g/天 | 西兰花、