**怀孕90多天（孕中期）的孕妇需注重营养均衡与多样化，重点补充蛋白质、叶酸、铁、钙及膳食纤维。以下为科学搭配的一周三餐食谱，兼顾能量供给与胎儿发育需求，**具体安排如下：
1. 周一
- 早餐：全麦面包2片、水煮鸡蛋1个、牛奶1杯、香蕉1根。
- 午餐：糙米饭1碗、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、紫菜蛋花汤。
- 晚餐：小米粥1碗、豆腐炒瘦肉、凉拌菠菜、苹果1个。
2. 周二
- 早餐：燕麦粥1碗、核桃仁5颗、酸奶1杯、草莓几颗。
- 午餐：红豆米饭1碗、胡萝卜炖牛肉、清炒芦笋、猕猴桃1个。
- 晚餐：玉米面发糕1块、番茄鸡蛋汤、蒸南瓜、葡萄几粒。
3. 周三
- 早餐：杂粮馒头1个、豆浆1杯、水煮菠菜、火龙果半个。
- 午餐：荞麦面条1碗、虾仁炒西芹、凉拌黄瓜、橙子1个。
- 晚餐：红薯粥1碗、香菇炒鸡肉、清炒芥蓝、梨1个。
4. 周四
- 早餐：鸡蛋饼1张、牛奶1杯、蓝莓一小把。
- 午餐：黑米饭1碗、冬瓜排骨汤、彩椒炒鸡胸肉、柚子2瓣。
- 晚餐：南瓜小米粥1碗、清蒸鳕鱼、凉拌木耳、桃子1个。
5. 周五
- 早餐：玉米粥1碗、煮鸡蛋1个、蒸胡萝卜条、酸奶1杯。
- 午餐：糙米饭1碗、番茄炖牛腩、蒜蓉空心菜、芒果半个。
- 晚餐：山药排骨汤、全麦馒头1个、凉拌莴笋、蓝莓几颗。
6. 周六
- 早餐：紫薯泥1份、牛奶1杯、杏仁几粒、苹果半个。
- 午餐：杂粮饭1碗、清炒虾仁、凉拌豆角、樱桃几颗。
- 晚餐：莲藕排骨汤、蒸玉米1根、清炒油麦菜、奇异果1个。
7. 周日
- 早餐：蔬菜鸡蛋卷、豆浆1杯、葡萄几粒。
- 午餐：藜麦饭1碗、红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、草莓几颗。
- 晚餐：银耳莲子羹、蒸红薯、凉拌海带丝、橙子1个。
总结：孕中期饮食需注重食材新鲜与烹饪清淡，避免高糖高盐。每日搭配主食、优质蛋白、蔬菜水果及乳制品，少食多餐，同时根据个体体质调整。若有特殊需求（如妊娠糖尿病），建议咨询医生或营养师定制方案。
