孕14周是胎儿快速发育的关键期，‌营养均衡、多样化、易消化‌的饮食方案尤为重要。‌蛋白质、铁、钙、叶酸、膳食纤维‌是此阶段的核心营养素，需通过科学搭配提升吸收率。以下为一周三餐食谱建议，兼顾孕期生理变化与营养需求。

‌周一‌
早餐：牛奶燕麦粥+水煮蛋+猕猴桃
午餐：番茄牛肉意面+清炒菠菜+紫菜豆腐汤
晚餐：清蒸鳕鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花
‌周二‌
早餐：全麦面包夹煎蛋+核桃仁+鲜榨橙汁
午餐：南瓜小米粥+香煎鸡胸肉+凉拌木耳黄瓜
晚餐：胡萝卜炖羊肉+藜麦饭+白灼菜心
‌周三‌
早餐：低糖酸奶+蓝莓+蒸玉米
午餐：鲫鱼豆腐汤+荞麦馒头+清炒芦笋
晚餐：虾仁炒蛋+红薯泥+蒜香空心菜
‌周四‌
早餐：芝麻糊+水煮蛋+草莓
午餐：三文鱼牛油果沙拉+杂粮米饭+蘑菇汤
晚餐：黄豆猪蹄汤+蒸南瓜+清炒芥蓝
‌周五‌
早餐：红豆粥+水煮蛋+苹果
午餐：青椒炒猪肝+糙米饭+冬瓜虾皮汤
晚餐：鸡肉蔬菜卷+山药排骨汤+凉拌莴笋丝
‌周六‌
早餐：鸡蛋羹+全麦吐司+香蕉
午餐：菠菜猪肝汤+蒸红薯+清炒荷兰豆
晚餐：清蒸鲈鱼+黑米饭+上汤娃娃菜
‌周日‌
早餐：核桃豆浆+紫薯包+葡萄
午餐：牛肉胡萝卜焖饭+海带排骨汤+白灼秋葵
晚餐：番茄龙利鱼汤+杂粮粥+凉拌西芹百合

孕期饮食需‌少食多餐‌，避免高糖、高盐及加工食品。每周食谱可灵活调整，确保食材新鲜且烹调方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸。若存在妊娠糖尿病或贫血等特殊情况，建议结合医生指导优化营养方案。