以下是2025年孕13周营养食谱建议，结合孕期营养需求和饮食原则整理而成：
一、每日营养摄入建议
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热量 ：每日摄入1800-2200千卡，避免过度节食或暴饮暴食；
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蛋白质 ：每日1.2-1.5克/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品；
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脂肪 ：每日40-50克，需控制动物脂肪摄入量，增加不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）；
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碳水化合物 ：每日120-150克，以全谷物、薯类为主，避免精制碳水化合物；
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维生素与矿物质 ：每日补充叶酸、钙、铁、锌等，通过食物多样化获取。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥或全麦面包2-3份；
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蛋白质 ：水煮蛋1个、无糖酸奶1杯；
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蔬菜 ：凉拌黄瓜或番茄1份。
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭或玉米1份；
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蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼、虾）150克、瘦牛肉炒洋葱1份；
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蔬菜 ：清炒时蔬（如菠菜、西兰花）1份。
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥或荞麦面1份；
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蛋白质 ：豆腐炖菌菇或鸡胸肉沙拉1份；
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蔬菜 ：凉拌豆芽或冬瓜汤1份。
三、营养补充建议
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叶酸 ：每日需补充0.4-0.8毫克，可通过食用绿叶蔬菜（如菠菜、豆芽）或叶酸片补充；
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钙 ：每日1000毫克，推荐食用奶制品（如酸奶、奶酪）、豆制品及深绿色蔬菜；
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铁 ：每日15毫克，红肉、动物肝脏及豆类是优质来源；
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锌 ：每日10毫克，海鲜、坚果及全谷物可帮助补充。
四、注意事项
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避免过敏食物 ：若对某些食物过敏（如海鲜、坚果），需提前告知医生并调整食谱；
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物；
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清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，避免刺激肠胃；
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产检监测 ：定期产检评估胎儿状况，根据医生建议调整营养方案。
五、示例食谱（一周）
| 星期一 | 早餐：燕麦粥+鸡蛋+凉拌黄瓜 | 午餐：清蒸鱼+糙米饭+炒时蔬 | 晚餐：豆腐炖菌菇+荞麦面+冬瓜汤 | | 星期二 | 早餐：全麦面包+酸奶+番茄 | 午餐：鸡胸肉沙拉+玉米+凉拌豆芽 | 晚餐：虾仁炒蛋+南瓜粥+清炒西兰花 | | 星期三 | 早餐：玉米片+水煮蛋+黄瓜 | 午餐：牛肉炒洋葱+糙米饭+菌菇汤 | 晚餐：清蒸鲈鱼+荞麦面+冬瓜汤 | | 星期四 | 早餐：燕麦粥+酸奶+番茄 | 午餐：豆腐炖菌菇+玉米+凉拌豆芽 | 晚餐：虾仁炒蛋+南瓜粥+清炒西兰花 | | 星期五 | 早餐：全麦面包+鸡蛋+黄瓜 | 午餐：鸡胸肉沙拉+糙米饭+菌菇汤 | 晚餐：清蒸鲈鱼+荞麦面+冬瓜汤 | | 星期六 | 早餐：玉米片+水煮蛋+番茄 | 午餐：牛肉炒洋葱+糙米饭+菌菇汤 | 晚餐：清蒸鲈鱼+荞麦面+冬瓜汤 |
| 星期日 | 早餐：燕
