以下是2025年孕13周午餐食谱推荐，结合营养均衡与孕妇需求整理而成：

一、主食类

1. 糙米饭

   每日主食建议选择糙米饭，富含膳食纤维和B族维生素，可搭配香菇、胡萝卜等食材增加口感和营养。

2. 南瓜稀饭

   清甜易消化，适合孕中期。可加入枸杞、红枣提升风味，同时补充维生素和矿物质。

3. 玉米面发糕

   含膳食纤维和天然酶，有助于消化。搭配海带丝、虾仁等食材更佳。

二、蛋白质类

1. 清蒸大虾

   300g鲜虾，富含优质蛋白、维生素A和矿物质，蒸制后蘸醋食用更佳。

2. 咖喱蔬菜鱼丸煲

   用洋葱、胡萝卜、西兰花等蔬菜搭配鱼丸，咖喱提香，提供蛋白质与维生素。

3. 红烧牛腩

   搭配豆腐干丝，含铁、锌等矿物质，红烧工艺可增加风味。

三、蔬菜类

1. 西蓝花炒虾仁

   西蓝花焯水后与虾仁、蒜片快炒，保留脆嫩口感和营养。

2. 芦笋炒蛋

   芦笋富含膳食纤维，与鸡蛋搭配提供全面营养。

3. 凉拌三丝

   黄瓜、胡萝卜、豆芽凉拌，搭配蒜末和生抽，清爽开胃。

四、汤品推荐

1. 山药木耳汤

   清补脾胃，适合孕中期体质调理。

2. 番茄炖牛腩

   酸甜开胃，提供铁质和蛋白质，搭配土豆增加饱腹感。

3. 海带汤

   含碘和矿物质，可搭配豆腐或瘦肉，滋补身体。

五、注意事项

• 食材选择 ：优先选择新鲜、无污染的食材，避免过敏原（如海鲜、坚果）。

• 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和高温处理。

• 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及维生素，建议分餐并搭配坚果或酸奶补充营养。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。