以下是2025年孕12周7天的食疗食谱建议，结合营养均衡与孕期特殊需求制定：
一、每日营养摄入要点
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热量 ：每日摄入1800-2200千卡，根据活动量调整。
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蛋白质 ：每日1.2-1.5克/公斤体重，优质蛋白为主（如鱼、肉、蛋、奶）。
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钙 ：每日800-1000毫克，来源：牛奶、豆制品、绿叶蔬菜（如苋菜）。
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铁 ：每日18-20毫克，食物：瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜。
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叶酸 ：每日400-800微克，可通过食用深绿色蔬菜或补充剂获取。
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维生素 ：多样化蔬果摄入，强化B族、C、D族及钙、铁等关键营养素。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦片（50-75克）
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蛋白质 ：鸡蛋（1个）、低脂牛奶（200ml）
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水果 ：苹果/香蕉（1个）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150克）
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蛋白质 ：清蒸鱼（150克）、豆腐（100克）
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蔬菜 ：清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米/南瓜（100克）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋（150克）、瘦牛肉（100克）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/木耳（100克）
加餐（上午/下午）
- 坚果（10颗）、酸奶（1杯）或水果（1份）
三、注意事项
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饮食均衡 ：每日摄入5种以上蔬果，多样化搭配。
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多。
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避免刺激 ：减少辣椒、咖啡因等刺激性食物。
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补充营养 ：若饮食摄入不足，可适当补充叶酸、DHA等营养素。
四、特殊提示
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孕期需控制体重增长速度，建议每月增长0.5-0.8kg。
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若出现恶心、呕吐严重，建议咨询医生调整饮食方案。
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避免生食或未煮熟的肉类、蛋类，防止感染。
以上食谱可根据个人体质和医生建议调整，建议每2周进行一次产检，监测营养状况及胎儿发育。
