2025 年孕 12 周食谱应以营养均衡为关键，注重蛋白质、维生素、矿物质等营养的补充。以下为您详细介绍：
- 早餐：
- 燕麦片配坚果和水果：燕麦富含纤维与复合碳水化合物，可提供持久能量。搭配坚果（如杏仁、核桃）补充蛋白质与健康脂肪，水果（如蓝莓、香蕉）能提供丰富维生素与矿物质。
- 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨：全麦吐司含 B 族维生素，鸡蛋是优质蛋白质来源，鳄梨富含健康脂肪与纤维，对孕妇和胎儿有益。
- 希腊酸奶配浆果和奇亚籽：希腊酸奶含丰富蛋白质与钙，浆果（如草莓、树莓）有抗氧化作用，奇亚籽富含 ω-3 脂肪酸。
- 午餐：
- 烤鸡沙拉配藜麦：烤鸡提供蛋白质，藜麦富含纤维和复杂碳水化合物。再加入生菜、黄瓜、番茄等蔬菜及水果干，能补充多种维生素和矿物质。
- 金枪鱼三明治配全麦面包：金枪鱼富含 ω-3 脂肪酸，对胎儿大脑发育有益。搭配全麦面包，可获取 B 族维生素和纤维。
- 豆类汤配玉米面包：豆类汤富含蛋白质和纤维，玉米面包提供碳水化合物与维生素，为孕妇补充能量。
- 点心：
- 水果和坚果：水果提供维生素与抗氧化剂，坚果提供蛋白质和健康脂肪，可随时补充能量。
- 酸奶：富含蛋白质和钙，有助于补充钙剂。
- 全麦华夫饼配花生酱：全麦华夫饼提供碳水化合物，花生酱含蛋白质和健康脂肪，美味又营养。
- 晚餐：
- 烤鲑鱼配烤蔬菜：鲑鱼富含 ω-3 脂肪酸，烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜、南瓜）提供纤维和多种维生素。
- 鸡肉炒饭：鸡肉提供蛋白质，糙米富含纤维和复杂碳水化合物。加入豌豆、玉米、胡萝卜等蔬菜，增加营养。
- 鸡肉咖喱配糙米：鸡肉提供蛋白质，咖喱酱增添风味，糙米提供纤维，营养丰富。
- 饮料：
- 水：孕期保持水分摄入极为重要，要保证充足饮水。
- 牛奶：富含钙和维生素 D，有助于胎儿骨骼发育。
- 天然果汁：可提供维生素和矿物质，但要适量饮用，避免糖分摄入过多。
孕 12 周时，孕妇应遵循上述营养均衡的食谱，同时注意选择全谷物，多吃水果和蔬菜，选择低脂蛋白质来源，限制含糖饮料和加工食品。如对饮食有疑问，可咨询医生或营养师，以满足自身和胎儿的营养需求。
