孕12周是胎儿器官发育关键期，晚餐需兼顾营养均衡与易消化。2025年最新一周晚餐食谱推荐：周一三文鱼杂粮饭（补DHA）、周二菠菜猪肝粥（补铁）、周三豆腐虾仁羹（高钙低脂）、周四南瓜小米排骨汤（促消化）、周五糙米鳕鱼蔬菜卷（控血糖）、周六紫薯鸡肉沙拉（抗氧化）、周日番茄牛肉意面（补铁补VC），每日搭配200g当季蔬菜和1份低糖水果。
周一：三文鱼杂粮饭
• 主食：紫米+燕麦米（控血糖）
• 蛋白质：香煎三文鱼（150g）含DHA促进胎儿脑发育
• 配菜：焯水芦笋+胡萝卜丝（补充叶酸和膳食纤维）
周二：菠菜猪肝粥
• 铁元素：猪肝50g+菠菜100g（预防孕早期贫血）
• 搭配：红枣3颗增强吸收，糙米粥底减少胀气
周三：豆腐虾仁羹
• 钙质：嫩豆腐200g+鲜虾仁80g（满足每日钙需求30%）
• 调味：紫菜提鲜，少量芝麻油补充不饱和脂肪酸
周四：南瓜小米排骨汤
• 促消化：南瓜200g含果胶保护胃黏膜
• 蛋白质：排骨焯水去脂，搭配小米易吸收
周五：糙米鳕鱼蔬菜卷
• 控血糖：糙米卷皮替代精制面粉
• 优质蛋白：鳕鱼100g低汞高蛋白，搭配黄瓜条解腻
周六：紫薯鸡肉沙拉
• 抗氧化：紫薯150g含花青素
• 低脂：鸡胸肉120g水煮撕丝，配羽衣甘蓝补充VC
周日：番茄牛肉意面
• 补铁：瘦牛肉80g搭配番茄促进铁吸收
• 主食：全麦意面控血糖，罗勒叶增加食欲
提示： 孕12周避免生食、辛辣及高糖食物，晚餐建议在19点前完成。若孕吐严重可将固体食物改为流质（如周三羹类），根据体重增长调整主食量（每周增重0.3-0.5kg为宜）。
