以下是2025年孕11周一周七天午餐食谱推荐，综合营养均衡与孕期需求：
一、周一
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主食 ：糙米米饭（100g）
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼（150g）
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花（200g）
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汤品 ：番茄蛋汤（1碗）
二、周二
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主食 ：荞麦面发糕（100g）
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蛋白质 ：红烧鸡腿（150g）
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蔬菜 ：油麦菜炒木耳（200g）
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汤品 ：海带豆腐汤（1碗）
三、周三
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主食 ：南瓜鸡肉饭（150g）
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蛋白质 ：清蒸鳕鱼（150g）
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蔬菜 ：芦笋炒虾仁（200g）
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汤品 ：紫菜蛋花汤（1碗）
四、周四
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主食 ：玉米面粥（100g）
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蛋白质 ：番茄牛肉意面（150g）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜（200g）
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汤品 ：蛋花汤（1碗）
五、周五
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主食 ：全麦吐司（2片）
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蛋白质 ：香煎三文鱼（150g）
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蔬菜 ：炒油麦菜（200g）
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汤品 ：海蛎肉生菜汤（1碗）
六、周六
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主食 ：馒头（2个）
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蛋白质 ：红烧卷筒鸡（150g）
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蔬菜 ：茭白炒鸡蛋（200g）
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汤品 ：菌菇汤（1碗）
七、周日
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主食 ：二米饭（大米50g+小米25g）
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼（150g）
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蔬菜 ：炒豆角（200g）
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汤品 ：紫菜蛋花汤（1碗）
营养建议：
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蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，优先选择鱼类、鸡胸肉、瘦牛肉等优质蛋白。
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蔬菜 ：每日摄入200g以上，富含叶酸、铁、钙等矿物质，建议搭配不同颜色蔬菜。
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主食 ：选择全谷物类，如糙米、荞麦面，避免精制碳水。
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汤品 ：每日1-2碗，以清淡为主，可加入豆腐、海带等营养丰富的食材。
可根据口味调整烹饪方式，避免油炸，多采用蒸、煮、炖等健康方法。建议每2周更换食谱，保持饮食多样性。
