2025年孕13周推荐一周晚餐食谱，注重营养均衡与易消化，关键亮点包括：高蛋白鱼类、补铁瘦肉、富含叶酸的深色蔬菜及低GI主食搭配，助力胎儿发育与孕妇健康。

1. 周一：清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜+糙米饭
   鲈鱼提供优质蛋白和DHA，菠菜补充叶酸和铁，糙米饭稳定血糖，适合孕中期消化需求。

2. 周二：番茄牛肉炖土豆+凉拌海带丝
   牛肉补铁预防贫血，番茄促进铁吸收，海带含碘支持甲状腺功能，土豆提供缓释能量。

3. 周三：三文鱼杂粮沙拉（三文鱼、藜麦、紫甘蓝）
   三文鱼富含Omega-3，藜麦含完全蛋白，紫甘蓝抗氧化，搭配橄榄油提升脂溶性维生素吸收。

4. 周四：鸡肉蘑菇烩豆腐+清炒芥蓝
   鸡肉和豆腐双蛋白来源，蘑菇含维生素D，芥蓝高钙高纤维，促进骨骼健康。

5. 周五：虾仁蒸蛋+芦笋炒百合
   虾仁低脂高蛋白，鸡蛋含胆碱助脑发育，芦笋和百合清热润燥，适合春季孕期调理。

6. 周六：南瓜小米粥+芝麻酱拌鸡丝+焯水西兰花
   小米易消化，南瓜补β-胡萝卜素，芝麻酱补钙，西兰花强化叶酸摄入。

7. 周日：红豆紫薯羹+香煎鳕鱼+白灼秋葵
   紫薯抗氧化，红豆补血，鳕鱼低汞高蛋白，秋葵黏液保护肠胃黏膜。

孕期晚餐需控制油盐用量，避免过饱，建议搭配适量餐后散步促进消化。根据个体差异调整食材，如有特殊健康状况需咨询营养师。