以下是为孕11周孕妇设计的七天营养食谱，综合了孕期营养需求与饮食多样性：
一、每日营养摄入建议
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热量 ：每日约2500-2800千卡，根据活动量调整。
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蛋白质 ：每日1.2-1.5克/公斤体重，优质蛋白为主（如鱼、蛋、瘦肉、豆制品）。
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碳水化合物 ：选择全谷物、薯类等复杂碳水，避免精制糖。
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脂肪 ：每日25-30克，优先不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。
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膳食纤维 ：每日2-3克，通过蔬菜、全谷物获取，预防便秘。
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维生素与矿物质 ：每日摄入叶酸（400-800微克）、铁（20-30毫克）、钙（1000毫克）等。
二、食谱安排（分餐示例）
周一
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早餐 ：燕麦粥（50g燕麦）+鸡蛋（1个）+苹果（1个）
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中餐 ：清蒸鱼（150g）+炒时蔬（西兰花、胡萝卜）
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晚餐 ：荞麦面（100g）+番茄肉酱（100g）+凉拌黄瓜
周二
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早餐 ：全麦面包（2片）+低脂牛奶（200ml）+坚果（10g）
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中餐 ：虾仁炒面（150g）+冬瓜汤
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晚餐 ：玉米面粥（1碗）+红烧豆腐（150g）
周三
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早餐 ：香蕉煎蛋（1个鸡蛋+1根香蕉）+全麦吐司（2片）
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中餐 ：番茄鸡蛋汤（1碗）+炒芥兰（150g）
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晚餐 ：紫菜蛋花汤（1碗）+清炒时蔬（油麦菜、豆苗）
周四
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早餐 ：酸奶（1杯）+燕麦片（30g）+蓝莓（50g）
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中餐 ：香辣牛肉炒洋葱（150g）+土豆泥（100g）
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晚餐 ：南瓜粥（1碗）+清蒸鲈鱼（150g）
周五
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早餐 ：鸡蛋灌饼（2张饼）+低脂牛奶（200ml）
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中餐 ：木耳炒豆腐（150g）+炒西葫芦（150g）
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晚餐 ：荞麦面配牛肉汤（1碗）
周六
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早餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（10g）+全麦面包（2片）
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中餐 ：清蒸虾仁（150g）+炒芦笋（150g）
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晚餐 ：玉米面饼（1张）+番茄肉酱（100g）+凉拌海带丝
周日
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早餐 ：燕麦粥（50g燕麦）+鸡蛋（1个）+苹果（1个）
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中餐 ：红烧鸡翅（150g）+炒四季豆（150g）
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晚餐 ：荞麦面配菌菇汤（1碗）
三、饮食注意事项
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食材选择
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肉类选择瘦肉、鱼类（如鲈鱼、虾仁），避免红肉过量。
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蔬菜多样化，每日摄入5种以上，注意补充膳食纤维。
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乳制品选择低脂或无脂酸奶，避免添加糖分。
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烹饪方式
- 优先采用蒸、煮、炖、烤，减少油炸和油盐添加。
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