在孕 4 周这个关键时期，准妈妈的饮食至关重要，合理的一日三餐能为自身和胎儿提供充足营养。早餐可选择牛奶 250 毫升搭配全麦面包 50 克、1 个鸡蛋及适量蔬菜，既能补充蛋白质、钙，又富含膳食纤维；上午加餐吃 1 个苹果和 2 片麦麸饼干，为身体补充能量与维生素。午餐安排米饭 100 克，搭配虾仁豆腐 1 份（提供优质蛋白）、什锦蔬菜 1 份（补充多种维生素和矿物质）以及适量蛋花汤。下午加餐食用 100 克草莓和半把坚果，补充维生素 C 和优质脂肪。晚餐来一碗红枣鸡丝糯米饭，搭配香菇油菜 1 份和 50 克家常红烧鳜鱼，营养丰富又美味。

分点来看，早餐中的牛奶富含钙和优质蛋白质，有助于胎儿骨骼发育；全麦面包的膳食纤维可预防孕期便秘；鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源。上午加餐的苹果富含果胶和维生素，麦麸饼干能增加饱腹感且富含 B 族维生素。午餐的虾仁豆腐，虾仁和豆腐都是高蛋白低脂肪食物；什锦蔬菜包含多种蔬菜，营养更全面；蛋花汤易于消化。下午加餐的草莓维生素 C 含量高，坚果含有不饱和脂肪酸等对胎儿大脑发育有益的营养成分。晚餐的红枣鸡丝糯米饭，红枣可补血，鸡肉提供蛋白质，糯米易于消化；香菇油菜补充维生素和膳食纤维；红烧鳜鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸 。

孕 4 周时，准妈妈们要特别重视饮食营养的均衡摄入，按照这样的一日三餐食谱安排，能更好地助力胎儿健康成长。也要注意饮食卫生，避免食用生冷、辛辣等刺激性食物。

特殊的饮食偏好或孕期反应强烈，欢迎分享，我可以进一步为你调整这份食谱，让它更贴合你的实际需求。

​