2025年孕3周营养食谱的核心是：均衡摄入叶酸、铁、钙和优质蛋白，重点补充胚胎神经发育关键营养素，同时避免生冷、高汞食物。以下是分阶段每日饮食建议：
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周一（高叶酸日）
早餐：菠菜鸡蛋卷+全麦面包+橙汁（强化叶酸）
午餐：芦笋炒牛肉+糙米饭+紫菜蛋花汤
加餐：牛油果酸奶
晚餐：三文鱼（熟制）+西兰花+藜麦饭 -
周二（补铁日）
早餐：猪肝粥+蒸南瓜+猕猴桃
午餐：番茄炖牛腩+黑芝麻拌菠菜+红薯
加餐：红枣核桃露
晚餐：鸭血粉丝汤+荞麦馒头 -
周三（高蛋白日）
早餐：希腊酸奶+奇亚籽+蓝莓
午餐：虾仁豆腐羹+杂粮饭+清炒芥蓝
加餐：水煮鹌鹑蛋
晚餐：鸡肉蔬菜沙拉（熟制）+南瓜浓汤 -
周四（补钙日）
早餐：奶酪三明治+黑豆豆浆
午餐：芝麻酱拌莴笋+牡蛎煎蛋+小米粥
加餐：杏仁奶+无花果干
晚餐：芝士焗南瓜+清蒸鳕鱼 -
周五（抗氧化日）
早餐：紫甘蓝苹果沙拉+核桃仁
午餐：彩椒炒鸡胸肉+紫薯饭+裙带菜汤
加餐：石榴汁
晚餐：番茄龙利鱼+烤胡萝卜 -
周六（膳食纤维日）
早餐：燕麦麸皮粥+亚麻籽粉
午餐：鹰嘴豆沙拉+蒸玉米+莲藕排骨汤
加餐：火龙果酸奶
晚餐：杂菌炒肉片+荞麦面 -
周日（温和调理日）
早餐：小米南瓜粥+煮鸡蛋
午餐：山药炖排骨+清炒油麦菜
加餐：蒸苹果
晚餐：鲈鱼豆腐汤+蒸芋头
关键执行要点：每日饮水1500ml以上，烹饪需彻底加热，叶酸补充剂需持续服用。出现孕吐时可少量多餐，优先保证碳水化合物摄入。建议结合产检指标动态调整食谱，避免盲目进补。
