以下是2025年怀孕4个月（孕中期）的三餐食谱建议，综合权威信息整理而成：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥/全麦面包/玉米糊（富含膳食纤维，易消化）
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杂粮搭配：小米、荞麦、燕麦片混合
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蛋白质来源
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水煮蛋/低脂牛奶/希腊酸奶（优质蛋白促进胎儿发育）
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豆制品：豆腐/豆浆（植物蛋白补充）
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搭配建议
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水果：香蕉/苹果/蓝莓（补充维生素）
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坚果：10颗杏仁/核桃（健康脂肪）
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二、午餐（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/荞麦面/八宝粥（替代精制谷物）
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根茎类：南瓜/土豆/芋头（提供能量）
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蛋白质来源
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瘦肉/鱼类：清蒸鱼（如鲈鱼/海带鱼）/鸡胸肉/瘦牛肉（每餐50-75g）
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豆制品：豆腐/豆干（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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叶菜类：菠菜/芹菜/油麦菜（补充维生素和膳食纤维）
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菌菇类：香菇/平菇/金针菇（增加风味和营养）
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三、晚餐（18:00-19:00）
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主食选择
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红薯/紫薯/玉米（替代精制谷物）
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杂粮：燕麦/荞麦/糙米混合
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蛋白质来源
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清蒸蛋/低脂牛奶/希腊酸奶（200g/天）
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豆制品：豆腐/豆干（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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绿叶菜：油麦菜/小白菜/生菜（200g/天）
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花菜类：西兰花/花椰菜/芦笋（富含叶酸）
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四、加餐建议（上午/下午）
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健康零食 ：酸奶/水果（苹果/香蕉/葡萄）
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小食选择 ：全麦饼干/燕麦片/坚果（10g）
五、饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入谷薯类275-325g、蛋白质50-75g、蔬菜300-500g、水果200-400g
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食
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清淡饮食 ：减少盐分摄入，避免辛辣、油腻食物
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补钙与维生素 ：每日补充钙剂，多吃海产品（如虾、海带）、绿叶蔬菜及坚果
六、注意事项
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每周至少吃1次动物肝脏（如猪肝）和1次海藻类蔬菜，补充铁、碘等微量元素
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避免生食或未煮熟的肉类、蛋类，防止感染
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若出现便秘，可增加膳食纤维摄入或咨询医生
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
