以下是2025年孕3周的饮食食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕早期特殊需求整理而成：

一、每日饮食结构

1. 早餐（7:00-8:00）

   • 热食为主：燕麦片、热牛奶、鸡蛋羹、全麦面包

   • 搭配建议：加入坚果（如杏仁、核桃）和新鲜水果（如香蕉、苹果）

2. 上午加餐（10:00-10:30）

   • 低脂酸奶、水果沙拉或一小把瓜子

3. 午餐（12:00-13:00）

   • 肉类：鸡胸肉/鱼肉/瘦牛肉（100-150g）

   • 蔬菜：绿叶菜（如菠菜、西兰花）、菌菇类

   • 主食：糙米饭/全麦面食（100-150g）

4. 下午加餐（15:00-15:30）

   • 坚果、酸奶或水果

5. 晚餐（18:00-19:00）

   • 肉类：适量减少至100g（如虾仁、瘦猪肉）

   • 蔬菜：200g以上，多样化搭配（如胡萝卜、芹菜、豆角）

   • 主食：易消化的食物（如粥、面条）

二、营养补充建议

1. 钙质摄入

   • 每日建议1000mg，通过奶制品（酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）及绿叶菜（如油菜、小白菜）补充

   • 食谱示例：奶酪蛋汤（奶酪20g+鸡蛋1个+骨汤1大碗）

2. 铁质补充

   • 每日建议18mg，红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、豆类及绿叶菜（如菠菜）是优质来源

   • 食谱示例：番茄炒猪肝（猪肝8两+番茄2只）

3. 蛋白质与维生素

   • 每日摄入1g/公斤体重蛋白质，搭配鱼类（富含DHA）、蛋类、坚果及新鲜蔬果

   • 多选食谱：清蒸鱼（鱼肉250g）、虾仁炒蛋（虾仁100g+鸡蛋1个）

三、注意事项

1. 饮食卫生

   • 肉类煮熟后冷却至4℃以下再食用，避免细菌污染

   • 海鲜选择新鲜无污染品种，避免汞中毒风险

2. 避免有害物质

   • 减少咖啡因摄入（每日不超过200mg）

   • 避免高糖、高盐及加工食品

3. 分餐与烹饪

   • 每日分5-6餐，少食多餐以减轻胃肠负担

   • 采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油炸

四、示例食谱汇总