怀孕4个月时，胎儿生长迅速，饮食对母体和胎儿的健康至关重要。以下是一些推荐的食谱和营养建议，帮助您更好地规划饮食：

推荐食谱

1. 富含优质蛋白的食物：如鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类等，这些食物能提供胎儿发育所需的氨基酸。
2. 坚果类：如核桃仁、花生仁、瓜子仁等，它们富含不饱和脂肪酸和必需氨基酸，有助于胎儿大脑发育。
3. 新鲜蔬菜和水果：提供丰富的维生素和矿物质，尤其是钙和铁，帮助胎儿骨骼和血液健康发育。
4. 低盐饮食：减少钠的摄入，有助于预防孕期水肿。

营养补充建议

1. 钙：满足胎儿骨骼生长发育需求，推荐通过牛奶、豆腐等食物补充。
2. 铁：预防生理性贫血，红肉、动物肝脏是良好的铁来源。
3. 碘：对胎儿智力和甲状腺功能发育有益，可通过碘盐或海产品补充。
4. 叶酸：避免因缺乏叶酸导致的贫血，深绿色蔬菜和豆类是不错的选择。
5. DHA：促进胎儿神经发育，深海鱼类如三文鱼是DHA的良好来源。

注意事项

1. 合理控制体重：避免油腻、高热量食物，预防体重增长过快。
2. 避免反季节蔬果：选择绿色健康的食材，确保食品安全。
3. 适量运动：如散步，帮助消化和预防便秘。
4. 不盲目使用保健品：优先通过饮食满足营养需求。

通过合理的饮食规划和营养补充，孕妇和胎儿都能获得充足的营养支持，为健康孕育打下良好基础。