怀孕4个月（孕中期）的饮食需注重营养均衡与多样化，关键补充铁、钙、DHA、叶酸等营养素，推荐一日三餐搭配全谷物、优质蛋白、蔬果及健康脂肪。以下是科学食谱建议及饮食要点：

早餐：能量与蛋白质优先

1. 全麦面包+水煮蛋+牛奶：全谷物提供膳食纤维，鸡蛋含优质蛋白和胆碱，牛奶补钙。
2. 燕麦粥+核桃+苹果：燕麦富含B族维生素，核桃补充α-亚麻酸（转化为DHA），苹果助消化。

午餐：荤素搭配，补铁补钙

1. 杂粮饭+清蒸鱼+菠菜炒豆腐：鱼类补充DHA，菠菜和豆腐提供叶酸与植物蛋白，注意菠菜焯水减少草酸。
2. 牛肉胡萝卜汤+糙米饭：牛肉预防贫血，胡萝卜含维生素A促进胎儿视力发育。

晚餐：清淡易消化，兼顾营养

1. 小米南瓜粥+蒸鳕鱼+凉拌黄瓜：鳕鱼低汞高蛋白，南瓜富含β-胡萝卜素，黄瓜缓解水肿。
2. 番茄鸡蛋面+酸奶：番茄中的维生素C促进铁吸收，酸奶调节肠道健康。

加餐：少食多餐，营养补充

• 上午加餐：香蕉+杏仁（补钾和维生素E）。
• 下午加餐：无糖酸奶+蓝莓（益生菌和抗氧化剂）。
• 睡前加餐：温牛奶+全麦饼干（避免空腹，助睡眠）。

孕中期饮食需控制盐分和油脂，避免生食、酒精及过量咖啡因。若孕吐严重，可少食多餐，选择苏打饼干、姜茶缓解不适。