以下是2025年怀孕5个月7天的食疗食谱推荐，结合营养均衡、孕期需求及易消化原则制定：

一、每日营养摄入建议

1. 蛋白质 ：每日80-100克优质蛋白，来源包括豆制品（豆腐/豆浆）、鱼类（三文鱼/鲈鱼）、瘦肉（鸡胸肉/牛肉）、蛋类及奶制品（牛奶/酸奶）。

2. 碳水化合物 ：主食多样化（大米/小米/玉米），搭配粗粮（燕麦/荞麦）及薯类（红薯/土豆），每日摄入量约150-200克。

3. 脂肪 ：选择不饱和脂肪酸（橄榄油/鱼油），每日摄入量约25-30克。

4. 维生素与矿物质 ：

   • 多摄入新鲜蔬菜（西兰花/菠菜/胡萝卜）补充维生素C、E及膳食纤维；

   • 通过奶制品、鱼类及坚果获取钙、D、铁等微量元素。

二、分餐与烹饪建议

1. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

2. 清淡饮食 ：减少油炸、辛辣食物，以蒸煮炖为主。

3. 补钙与营养均衡 ：

   • 每周2次奶酪蛋汤（奶酪20克+鸡蛋1个）；

   • 每周1次骨汤烩酿豆腐（虾仁+豆腐）；

   • 每日1-2次鱼类烹饪（清蒸或红烧）。

三、特色食谱推荐

1. 早餐 ：

   • 燕麦粥+蓝莓+鸡蛋；

   • 奶酪吐司+酸奶。

2. 午餐 ：

   • 红薯小窝头（玉米面+红薯泥）；

   • 西兰花炒虾仁+菌菇汤。

3. 晚餐 ：

   • 清蒸鱼+炒时蔬（油麦菜/芦笋）；

   • 豆焖鸡翅（黄豆+海带）。

4. 加餐 ：

   • 坚果（腰果/杏仁）+水果（苹果/香蕉）。

四、注意事项

1. 避免禁忌 ：禁食螃蟹、甲鱼、薏米等可能引发过敏或加重水肿的食物；

2. 补钙建议 ：每日摄入1000-1200毫克钙，可通过奶制品、豆制品及绿叶蔬菜补充；

3. 运动与休息 ：每日适当运动（如散步），保证充足睡眠，避免熬夜。

以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱以保证营养多样性。若出现不适（如水肿加重、腹痛等），需及时就医并调整饮食。