2025年女性生理期推荐饮食应注重补铁、抗炎和舒缓情绪，关键食谱亮点包括：富含血红素铁的动物肝脏、缓解痛经的姜茶、稳定血糖的燕麦粥、抗氧化的深色浆果以及提升血清素的坚果零食。
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补铁主力食材
生理期失血易导致铁流失，优先选择动物肝脏、红肉、蛤蜊等血红素铁吸收率高的食物，搭配维生素C丰富的甜椒或猕猴桃促进吸收。素食者可选黑芝麻、红豆，但需注意植物性铁吸收率较低。 -
抗炎与暖宫饮品
生姜红枣茶可驱寒缓解痛经；肉桂苹果茶帮助调节血糖波动；避免咖啡因，改用洋甘菊茶降低焦虑。乳糖不耐受者可选杏仁奶替代牛奶，减少胀气风险。 -
血糖稳定组合
选择低GI碳水如燕麦片、糙米，搭配奇亚籽或亚麻籽补充Omega-3，减少情绪波动。避免精制糖，用红薯或南瓜的自然甜味满足 cravings。 -
情绪调节加餐
黑巧克力（70%以上可可）、核桃、腰果含镁和色氨酸，辅助血清素合成。蓝莓、树莓等浆果中的花青素对抗自由基，缓解疲劳感。 -
避雷清单
减少高盐加工食品（如火腿、薯片）以防水肿，避免生冷刺身、冰饮加重宫寒，酒精和碳酸饮料可能加剧经期头痛。
小贴士：个体差异大，肠胃敏感期可替换为温软易消化的炖菜或小米粥，倾听身体需求比严格遵循食谱更重要。
