在 2025 年,为女性生理期准备的晚餐食谱,应注重补铁、补钙、补充蛋白质与膳食纤维,以减轻不适并维持健康。以下为您详细介绍:
- 富含铁的食物:生理期失血,补充铁可预防或缓解贫血。如瘦牛肉,每 100 克约含 2.8 毫克铁 ,可做成牛肉蔬菜炖菜;鸭血也是优质铁源,能用来煮鸭血汤;还有菠菜,虽然含有草酸影响铁吸收,但焯水后可改善,可清炒或做汤。
- 高钙食物:经期激素波动影响钙吸收,充足钙质可缓解经期综合征。像牛奶,每 100 毫升约含 104 毫克钙,可睡前饮用;豆制品如豆腐,100 克约含 164 毫克钙 ,能做鲫鱼豆腐汤;虾皮含钙量也高,可用于熬粥或做汤提鲜。
- 优质蛋白质食物:蛋白质稳定血糖、减少饥饿感。鸡胸肉富含蛋白质,脂肪含量低,可香煎或做成沙拉;鱼肉如三文鱼,不仅蛋白质丰富,还含 Omega-3 脂肪酸,能加速代谢,可烤或煎;豆类及豆制品,如黑豆、豆腐等,同样是优质植物蛋白来源,可做豆浆、豆腐脑 。
- 膳食纤维丰富的食物:膳食纤维延缓血糖上升、促进肠道健康。全谷物类的藜麦、糙米可煮饭;蔬菜中的西兰花、胡萝卜、芹菜等,可清炒、凉拌或做配菜;水果中的苹果、香蕉等,能提供膳食纤维,饭后适量食用 。
女性生理期晚餐选择这些营养丰富的食物,合理搭配,既能补充身体所需营养,又能缓解经期不适,保持良好状态。