以下是2025年小雪节气一周七天三餐食谱，结合维生素D补充需求及养生原则设计：

一、早餐搭配（含维生素D来源）

1. 维生素D强化牛奶燕麦粥

   • 燕麦片+牛奶（建议选择含维生素D的强化款）+坚果（如杏仁、核桃）

   • 做法：燕麦片与牛奶同煮，快熟时加入坚果增加口感和营养。

2. 鸡蛋羹配番茄

   • 鸡蛋打散加温水蒸熟，搭配番茄炒蛋或番茄汤

   • 营养点：鸡蛋含天然维生素D，番茄提供抗氧化物质。

3. 酸奶水果沙拉

   • 选择含活性维生素D的酸奶，搭配苹果、香蕉、蓝莓等

   • 做法：酸奶直接食用，水果切块混合即可。

二、午餐搭配（多样化维生素D来源）

1. 深海鱼搭配蔬菜

   • 三文鱼/金枪鱼（100-150g）+西兰花/菠菜+胡萝卜

   • 做法：三文鱼烤制或清蒸，蔬菜焯水后凉拌或炒制。

2. 虾仁豆腐汤

   • 虾仁+豆腐+香菇，用葱姜蒜提鲜

   • 营养点：虾仁含维生素D，豆腐提供植物蛋白。

3. 牛排蘑菇炖菜

   • 牛排+洋葱+蘑菇，用橄榄油慢炖

   • 可添加海盐和黑胡椒提升风味。

三、晚餐搭配（清淡易消化）

1. 鸡胸肉蔬菜沙拉

   • 鸡胸肉煮熟后撕成条，搭配生菜、黄瓜、紫甘蓝

   • 沙拉酱选择低脂款，避免添加高热量调料。

2. 豆腐皮卷

   • 豆腐皮包裹虾仁、蛋皮、青椒，卷起蒸熟

   • 口感丰富且富含植物蛋白。

3. 荞麦面配凉菜

   • 荞麦面煮熟后凉拌，搭配黄瓜丝、豆芽

四、维生素D补充建议

• 食物补充 ：每日摄入富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、乳制品、动物肝脏）；

• 阳光照射 ：每日10-15分钟阳光浴，促进皮肤合成维生素D；

• 药物/保健品 ：若饮食不足，可咨询医生后选择维生素D补充剂。

五、注意事项

• 营养均衡 ：搭配蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维，避免单一食物过量；

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和加工食品；

• 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整摄入量。

通过以上食谱，既能满足维生素D补充需求，又能兼顾营养均衡与养生效果。