以下是2025年小雪节气一周七天三餐食谱，结合维生素D补充需求及养生原则设计：
一、早餐搭配（含维生素D来源）
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维生素D强化牛奶燕麦粥
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燕麦片+牛奶（建议选择含维生素D的强化款）+坚果（如杏仁、核桃）
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做法：燕麦片与牛奶同煮，快熟时加入坚果增加口感和营养。
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鸡蛋羹配番茄
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鸡蛋打散加温水蒸熟，搭配番茄炒蛋或番茄汤
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营养点：鸡蛋含天然维生素D，番茄提供抗氧化物质。
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酸奶水果沙拉
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选择含活性维生素D的酸奶，搭配苹果、香蕉、蓝莓等
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做法：酸奶直接食用，水果切块混合即可。
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二、午餐搭配（多样化维生素D来源）
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深海鱼搭配蔬菜
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三文鱼/金枪鱼（100-150g）+西兰花/菠菜+胡萝卜
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做法：三文鱼烤制或清蒸，蔬菜焯水后凉拌或炒制。
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虾仁豆腐汤
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虾仁+豆腐+香菇，用葱姜蒜提鲜
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营养点：虾仁含维生素D，豆腐提供植物蛋白。
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牛排蘑菇炖菜
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牛排+洋葱+蘑菇，用橄榄油慢炖
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可添加海盐和黑胡椒提升风味。
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三、晚餐搭配（清淡易消化）
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鸡胸肉蔬菜沙拉
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鸡胸肉煮熟后撕成条，搭配生菜、黄瓜、紫甘蓝
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沙拉酱选择低脂款，避免添加高热量调料。
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豆腐皮卷
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豆腐皮包裹虾仁、蛋皮、青椒，卷起蒸熟
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口感丰富且富含植物蛋白。
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荞麦面配凉菜
- 荞麦面煮熟后凉拌，搭配黄瓜丝、豆芽
四、维生素D补充建议
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食物补充 ：每日摄入富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、乳制品、动物肝脏）；
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阳光照射 ：每日10-15分钟阳光浴，促进皮肤合成维生素D；
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药物/保健品 ：若饮食不足，可咨询医生后选择维生素D补充剂。
五、注意事项
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营养均衡 ：搭配蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维，避免单一食物过量；
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和加工食品；
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特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整摄入量。
通过以上食谱，既能满足维生素D补充需求，又能兼顾营养均衡与养生效果。
