以下是2025年立冬后一周维生素D补充食谱建议，结合食物来源、营养均衡及季节特点综合整理：
一、维生素D丰富食物推荐
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鱼类
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三文鱼（100g）：360-685IU维生素D
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金枪鱼（100g）：约200IU
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沙丁鱼/鲱鱼/鲑鱼：每100g约200-300IU
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鲷鱼/鲔鱼：100g约360IU
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牡蛎（100g）：320IU
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奶制品
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全脂/脱脂牛奶（2杯）：强化型含400IU/d
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奶酪/酸奶：部分产品强化维生素D
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蛋类
- 鸡蛋黄（1个）：约400IU维生素D
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其他食物
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脱脂牛奶/酸奶/奶酪（每日选择）
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蘑菇（晒干后）：植物固醇可促进维生素D合成
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海产品（如虾、蟹）：含天然维生素D
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二、食谱示例（每日摄入量建议）
| 餐次 | 主食 | 蛋白质来源 | 维生素D补充 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥/全麦面包 | 鸡蛋、牛奶 | - 奶制品强化维生素D |
| 午餐 | 烤鱼（三文鱼/金枪鱼） | 豆腐、蔬菜 | - 新鲜或罐装鱼类 |
| 晚餐 | 肉类（牛肉/鸡胸肉） | 豆制品、绿叶蔬菜 | - 动物肝脏、蛋黄 |
| 加餐 | 坚果/酸奶 | 水果 | - 选择强化酸奶 |
三、注意事项
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阳光照射 ：冬季需每天晒太阳15-30分钟，促进皮肤合成维生素D。
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摄入量控制 ：每日建议400IU，过量可能引发恶心、便秘等副作用。
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特殊人群 ：
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孕妇、哺乳期妇女、老年人及素食者需额外关注摄入量，建议咨询医生。
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肾功能不全者应避免过量摄入维生素D。
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四、补充方式建议
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饮食为主 ：优先通过上述食物获取维生素D，但需结合季节变化调整摄入量（如冬季增加鱼类摄入）。
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药物补充 ：若饮食不足，可考虑每日1000-2000IU的维生素D补充剂，需遵医嘱使用。
通过合理搭配饮食与适度晒太阳，可有效满足立冬后维生素D需求，增强骨骼健康与免疫力。
