​​2025年立冬补维生素B的一周食谱应包含全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜和坚果等天然食材，通过多样化搭配确保B族维生素全面摄入。​​ 立冬时节人体代谢减缓，B族维生素能促进能量转化、增强御寒能力，重点补充B1、B2、B6和B12。

​​周一：杂粮粥+水煮蛋+菠菜拌核桃​​
糙米、燕麦煮粥提供B1，鸡蛋含B12，菠菜与核桃富含叶酸（B9）和B6。

​​周二：番茄牛肉荞麦面+凉拌黑木耳​​
牛肉补充B3和B12，荞麦面含B2，黑木耳富含B族维生素群。

​​周三：三文鱼糙米饭+清炒芦笋​​
三文鱼含B6和B12，糙米保留B1，芦笋提供叶酸。

​​周四：南瓜小米粥+芝麻酱鸡胸肉​​
小米含B1和B2，鸡胸肉富含B3，芝麻酱提供B5。

​​周五：藜麦沙拉（牛油果+鸡肝+甜椒）​​
鸡肝含全部B族维生素，牛油果富B5，甜椒补充B6。

​​周六：豆浆+全麦馒头+酱鸭肝​​
大豆含B1和B2，鸭肝提供高浓度B12，全麦粉保留B族营养。

​​周日：酸奶坚果杯+烤鲭鱼​​
酸奶含B2和B12，坚果富B1和B3，鲭鱼补充B6和B12。

立冬一周食谱需注重荤素平衡与烹饪方式，避免长时间高温破坏维生素B。清蒸、快炒和低温烘烤能最大限度保留营养，同时每日搭配不同食材避免单一摄入。