以下是2025年立冬后一周七天的晚餐食谱，结合营养均衡和冬季养生需求设计，包含维生素B族食物的搭配建议：
周一
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主食 ：燕麦红枣粥（燕麦含B族维生素，红枣补气血）
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菜品 ：清炒时蔬（如菠菜、西兰花）
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汤品 ：枸杞叶瘦肉汤（枸杞滋补肝肾）
周二
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主食 ：山药芋头饭（健脾益胃）
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菜品 ：辣椒炒豆皮、清炒豇豆（荤素搭配）
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汤品 ：海带豆腐汤（补碘且含矿物质）
周三
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主食 ：蒸面（搭配四季豆炒五花肉，汤汁浓郁）
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菜品 ：凉拌黄瓜（补充水分）
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汤品 ：虾仁冬瓜汤（利尿消肿）
周四
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主食 ：黑芝麻核桃粥（补肝肾）
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菜品 ：番茄牛腩意面（牛肉含B6，番茄补充维生素C）
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汤品 ：菌菇汤（增强免疫力）
周五
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主食 ：杂粮馒头（富含膳食纤维）
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菜品 ：清炒芦笋、蒜蓉西兰花（高维生素组合）
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汤品 ：南瓜粥（暖胃）
周六
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主食 ：荞麦面拌豆腐（荞麦含B族维生素）
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菜品 ：红烧鸡翅、凉拌木耳（蛋白质与膳食纤维）
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汤品 ：菌菇炖鸡（健脾）
周日
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主食 ：玉米面饼（粗粮搭配）
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菜品 ：酸辣土豆丝、清蒸鱼（维生素与优质蛋白）
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汤品 ：枸杞菊花茶（清热）
维生素B族补充建议
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食物来源
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维生素B6 ：鸡肉、鱼肉、坚果、全谷物
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维生素B12 ：肉类、蛋类、奶制品
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其他B族 ：燕麦、西兰花、瘦肉、豆类
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注意事项
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肉类需搭配蔬菜以确保膳食纤维摄入
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多选全谷物和粗粮替代精制碳水
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每日摄入量建议参考营养指南，缺乏时可在医生指导下补充
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饮食原则
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清淡为主 ：晚餐避免油腻，选择易消化食物
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维
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季节食材 ：冬季可适当增加根茎类蔬菜（如胡萝卜、芋头）
通过以上搭配，既能满足冬季营养需求，又能帮助补充维生素B族，提升身体代谢与免疫力。
