深海鱼类、蛋奶、坚果

以下是2025年立冬后补维生素D的饮食食谱建议，结合了富含维生素D的食物分类及实用搭配：

一、富含维生素D的优质食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳕鱼等，脂肪含量高且维生素D丰富。

   • 每周建议摄入2-3次，每次100-150克。

2. 蛋奶类

   • 鸡蛋（蛋黄）、牛奶、酸奶、奶酪等，乳制品是维生素D的稳定来源。

   • 每天摄入3-4杯牛奶或1-2个鸡蛋。

3. 动物肝脏

   • 鸡肝、猪肝等，每100克含约400-800IU维生素D。

   • 建议每周摄入1-2次，每次50-100克。

4. 坚果与种子

   • 坚果（杏仁、核桃）、亚麻籽等，含少量维生素D。

5. 菌菇类

   • 蘑菇（香菇、平菇）等植物性食物，需经过紫外线照射才能合成维生素D。

二、其他补充建议

• 强化食品 ：选择添加维生素D的牛奶、酸奶或谷物产品。

• 烹饪方式 ：建议采用烤、炸或蒸的方式，避免过度加工破坏维生素D。

三、注意事项

1. 摄入量建议 ：成人每日需400-800IU维生素D，冬季建议增加至800-1000IU。

2. 食物局限性 ：单靠饮食难以满足需求，需结合晒太阳或补充剂。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女、老年人及素食者建议咨询医生后补充。

通过合理搭配上述食物，并结合适度晒太阳，可有效补充维生素D，增强骨骼健康。