以下是2025年立冬后7天的维生素D食疗食谱推荐，结合食物来源、营养搭配及冬季特点综合整理：

一、维生素D主要食物来源

1. 鱼类 （深海鱼类为主）

   • 三文鱼、鲭鱼、鲑鱼等富含维生素D和Ω-3脂肪酸，建议每周食用2次，每次100克（清蒸、烤制或炖煮）。

   • 普通鱼类（如鲈鱼、鲤鱼）也含少量维生素D，可适量添加到饮食中。

2. 蛋类

   • 每个蛋黄含约20 IU维生素D，早餐搭配水煮蛋或煎蛋，搭配全麦面包和水果更佳。

3. 奶制品

   • 强化牛奶、豆浆等奶制品是维生素D的便捷来源，可每日饮用300-500毫升。

4. 菌类

   • 蘑菇等菌类在阳光下可合成维生素D，建议选择鲜菇，暴晒后凉拌或炒食。

5. 其他食物

   • 动物肝脏、坚果（杏仁、核桃）、鲜枣、梨等含少量维生素D，可适量食用。

二、7天食谱示例

第1天

• 早餐：水煮蛋1个 + 全麦面包 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

• 午餐：三文鱼100克（烤制） + 西兰花炒虾仁

• 晚餐：牛奶200毫升 + 豆腐 + 清炒时蔬

第2天

• 早餐：燕麦粥 + 坚果（杏仁、核桃） + 蓝莓

• 午餐：沙丁鱼沙拉（搭配橄榄油和柠檬汁） + 烤地瓜

• 晚餐：酸奶1杯 + 鸡胸肉 + 凉拌黄瓜

第3天

• 早餐：全麦煎饼 + 鸡蛋羹 + 菠菜汤

• 午餐：金枪鱼100克（水煮） + 番茄炒蛋

• 晚餐：强化豆浆2杯 + 红薯 + 清炒豆苗

第4天

• 早餐：希腊酸奶 + 坚果混合 + 橙子

• 午餐：虾仁炒饭 + 凉拌木耳

• 晚餐：牛奶燕麦片 + 花生 + 绿豆汤

第5天

• 早餐：香蕉煎饼 + 蛋黄吐司

• 午餐：烤三文鱼 + 西葫芦意面

• 晚餐：酸奶水果沙拉（苹果、芒果、葡萄）

第6天

• 早餐：燕麦粥 + 坚果 + 蓝莓酸奶

• 午餐：清蒸鲈鱼 + 豆腐皮卷

• 晚餐：全麦面包 + 烤鸡腿 + 凉拌黄瓜

第7天

• 早餐：鸡蛋灌饼 + 新鲜水果沙拉

• 午餐：金枪鱼沙拉（搭配柠檬汁和橄榄油） + 烤地瓜

• 晚餐：强化牛奶 + 豆腐 + 清炒时蔬

三、注意事项

1. 阳光补充 ：冬季每日晒太阳15-30分钟，老年人需适当延长时间。若无法晒太阳，建议在医生指导下使用维生素D补充剂。

2. 饮食均衡 ：单一食物难以满足需求，建议多样化搭配。素食者可通过强化食品或蘑菇补D。

3. 避免过量 ：维生素D过量可能引发中毒，建议通过食物和补充剂控制在安全范围内。

通过以上食谱和注意事项，可有效补充维生素D，增强免疫力并预防冬季相关疾病。