以下是2025年立冬后一周补充维生素B族的营养食谱建议，综合了各类食物的维生素B含量及营养均衡原则：

一、维生素B族食物分类与推荐

1. 维生素B1（硫胺素）

   • 动物肝脏（猪肝、鸡肝）、瘦肉、豆类（大豆、黑米）、全谷物（燕麦、糙米）

   • 坚果（杏仁、核桃）

2. 维生素B2（核黄素）

   • 动物肝脏、蛋黄、奶制品（牛奶、酸奶）

   • 菌类（香菇）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）

3. 维生素B6（吡哆醇）

   • 鸡肉、牛肉、豆类、坚果

   • 香蕉、豆浆、豆腐

4. 维生素B12（钴胺素）

   • 动物肝脏、鱼类（金枪鱼）、奶制品

   • 菌类（香菇）

5. 其他B族维生素

   • 烤全麦面包（含B族复合群）

   • 坚果（杏仁、核桃）

二、每日摄入建议

• 早餐 ：燕麦粥（全谷物）+鸡蛋（B2、B6）+牛奶（B2、B12）

• 午餐 ：烤鸡胸肉（B6）+糙米（B1）+清炒时蔬（B2）

• 晚餐 ：三文鱼（B12）+荞麦面（B1）+凉拌菠菜（B2）

• 加餐 ：坚果（杏仁、核桃）+酸奶（B2、B12）

三、注意事项

1. 烹饪方式 ：尽量选择烤、蒸、煮，避免油炸以保留维生素B族；

2. 食物搭配 ：全谷物与豆类搭配可提高B族吸收率；

3. 特殊人群 ：

   • 肝脏疾病患者需控制动物肝脏摄入量；

   • 孕妇建议每日补充复合维生素B群；

4. 补充剂选择 ：若饮食摄入不足，可咨询医生后选择复合维生素B片。

四、食谱示例（一周）

通过合理搭配食物，可有效补充维生素B族，提升代谢功能与免疫力。若需进一步个性化建议，建议咨询营养师。