以下是2025年立冬后补充维生素D的营养食谱建议，综合权威资料整理而成：

一、维生素D丰富食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含维生素D和Ω-3脂肪酸，建议每周食用2-3次。

   • 烘烤方式可保留更多维生素D，油煎则需谨慎。

2. 蛋类与动物肝脏

   • 蛋黄（尤其是蛋黄）含0.5-1微克维生素D，每天1-2个鸡蛋；

   • 动物肝脏（如猪肝、牛肝）含1-2微克维生素D，可每周食用1次。

3. 奶制品与豆制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等含0.1-0.4微克维生素D，每日饮用300-500毫升；

   • 强化豆浆可添加维生素D，建议选择标注“强化”的产品。

4. 蘑菇与菌菇类

   • 熟晒的香菇、平菇等含麦角固醇，经紫外线照射后可转化为维生素D，每日食用10-15克。

5. 坚果与种子

   • 坚果（如杏仁、核桃）含少量维生素D，每日一小把；

   • 麦片、燕麦等早餐谷物可选择强化产品。

二、食谱示例（三餐搭配）

早餐 ：

• 燕麦粥 + 1个鸡蛋 + 一杯低脂牛奶

• 坚果混合（杏仁、核桃）+ 香蕉

午餐 ：

• 三文鱼沙拉（100g）+ 烤地瓜 + 凉拌豆腐（加强化豆浆）

• 虾仁炒蛋 + 菠菜 + 红薯

晚餐 ：

• 烤鸡胸肉 + 烤南瓜 + 奶酪（可选）

• 沙丁鱼罐头（油煎需谨慎）+ 西兰花 + 全麦面包

三、注意事项

1. 维生素D缺乏判断 ：若血清25（OH）D浓度低于30nmol/L，建议咨询医生是否需补充药物（如鱼肝油、维生素D胶囊）。

2. 避免过量 ：维生素D过量可能引发心律失常、便秘等问题，建议遵循医生建议的剂量。

3. 综合补充 ：若饮食摄入不足，可搭配维生素D补充剂，但需避免与钙剂同服，间隔1小时以上。

4. 阳光辅助 ：每日半小时自然光照射可促进皮肤合成维生素D，冬季需注意保暖。

通过合理搭配上述食物，并结合适度运动和阳光照射，可有效补充维生素D，提升冬季健康水平。