2025年处暑时节，科学搭配一周午餐食谱可高效补充维生素B，关键食材包括全谷类、动物肝脏、深色蔬菜及豆制品，兼顾清热解暑与营养均衡。

1. 周一：糙米杂粮饭+青椒炒猪肝+凉拌菠菜
   猪肝富含维生素B12和铁，菠菜提供叶酸（B9），糙米补充B1和B6，青椒促进铁吸收，适合开启元气一周。

2. 周二：燕麦玉米粥+香煎三文鱼+蒜蓉西兰花
   三文鱼含优质B12和Omega-3，燕麦与玉米提供复合B族，西兰花富含B2和纤维，搭配清爽解暑。

3. 周三：绿豆饭+苦瓜炒蛋+芝麻酱拌黄瓜
   绿豆清热且含B1，鸡蛋提供B2和B7，苦瓜助消化，黄瓜补水，适合处暑燥热天气。

4. 周四：荞麦面+卤牛腩+清炒胡萝卜丝
   牛腩富含B3和B6，荞麦面含B族维生素，胡萝卜补充B1和抗氧化剂，营养全面。

5. 周五：红薯饭+芹菜炒鸭肝+冬瓜海带汤
   鸭肝高含量B12和叶酸，芹菜助排毒，冬瓜海带利尿祛湿，红薯提供B6和膳食纤维。

6. 周六：黑米红豆饭+豆腐炖蘑菇+白灼秋葵
   豆腐和蘑菇含B2和B5，黑米红豆补B1和B3，秋葵黏液中含B族，植物蛋白为主。

7. 周日：小米南瓜粥+蒸鸡胸肉+凉拌木耳
   鸡肉提供B3和B6，小米南瓜易消化且含B1，木耳补铁并含B2，为周末轻食收尾。

处暑饮食需注重维生素B补充与节气适应，以上食谱兼顾口感与营养，可根据个人体质调整食材比例。