以下是2025年处暑时节补充维生素B的一周食谱推荐，结合时令食材与营养需求综合整理：
一、经典维生素B食物推荐
-
全谷物类
- 燕麦、糙米、荞麦等富含维生素B族，可煮粥或制作燕麦片。
-
豆类与豆制品
- 黄豆、豆腐、豆浆等含维生素B2、B3及B6，建议每天摄入2-3份。
-
坚果与种子
- 坚果（杏仁、核桃）、亚麻籽等含B族维生素，适合作为健康零食。
-
绿叶蔬菜
- 菠菜、羽衣甘蓝、芹菜等富含B族维生素，可清炒或凉拌。
二、分餐搭配建议
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 一 | 燕麦粥+鸡蛋+凉拌菠菜 | 西红柿炒鸡蛋+糙米饭 | 清蒸鱼+荞麦面 |
| 二 | 全麦面包+坚果+黄瓜拌豆腐 | 红薯烧牛肉（瘦牛肉） | 凉拌海带丝+玉米 |
| 三 | 豆浆+杂粮煎饼 | 清炒时蔬（如油麦菜）+紫米饭 | 烤鸡胸肉+南瓜粥 |
| 四 | 紫薯燕麦饼+鸡蛋羹 | 豆腐皮卷菜心 | 清蒸虾仁+荞麦面 |
| 五 | 坚果燕麦杯（加蓝莓） | 红烧鱼+糙米饭 | 凉拌黄瓜+荞麦面 |
| 六 | 全麦面包+花生酱+凉拌菠菜 | 西红柿炒蛋+紫米饭 | 清蒸带鱼+荞麦面 |
| 日 | 豆浆+杂粮煎饼 | 红薯烧牛肉（瘦牛肉） | 凉拌海带丝+玉米 |
三、注意事项
-
烹饪方式 ：尽量选择清蒸、凉拌或烤制，减少油炸和高温处理，保留维生素B族。
-
食材新鲜 ：维生素B易流失，建议每天摄入新鲜蔬果和全谷物。
-
搭配建议 ：维生素B族需与碳水化合物、蛋白质等营养素结合吸收，建议每餐搭配主食、蛋白质和蔬菜。
通过以上食谱搭配，可有效补充处暑时节的维生素B需求，同时兼顾营养均衡与季节特点。
