2025年立秋时节，补充维生素B的一周晚餐食谱可围绕全谷物、动物肝脏、绿叶蔬菜和豆类设计，重点搭配富含B1、B2、B6和B12的食材，如糙米、猪肝、菠菜和黑豆，兼顾营养与应季需求。

1. 周一：糙米杂粮饭+蒜蓉炒猪肝+凉拌菠菜
   糙米保留麸皮富含B1，猪肝补充B2和B12，菠菜提供叶酸，蒜蓉提升风味且助吸收。

2. 周二：全麦意面+番茄鸡肉丸+西兰花沙拉
   全麦意面含B族维生素，鸡肉和番茄提供B3和B6，西兰花补充叶酸，搭配橄榄油促进脂溶性维生素吸收。

3. 周三：黑豆炖排骨+玉米南瓜粥+清炒菜花
   黑豆富含B1和B6，排骨提供B12，南瓜和玉米增加膳食纤维与B2，菜花含多种B族维生素。

4. 周四：三文鱼藜麦饭+芝麻拌秋葵+紫菜蛋花汤
   三文鱼含优质B12和B6，藜麦为全谷物B族来源，秋葵和紫菜补充叶酸与矿物质。

5. 周五：香菇鸡丝荞麦面+凉拌黄瓜胡萝卜丝
   香菇含B12（干制品更优），鸡丝和荞麦面提供B3和B1，黄瓜胡萝卜清爽解腻。

6. 周六：牛肉杂粮卷饼+酸奶坚果沙拉
   牛肉富含B12和B3，全麦饼皮含B1，酸奶和坚果补充B2及健康脂肪，适合轻食需求。

7. 周日：红豆薏仁粥+蒸鳕鱼+白灼芦笋
   红豆薏仁组合提供B1和B6，鳕鱼含B12，芦笋富含叶酸，清淡搭配助消化。

立秋后昼夜温差大，建议晚餐适量增加温补食材如姜、蒜，避免生冷。食谱可随个人体质调整，长期缺乏维生素B者需咨询医生。