三文鱼豆腐羹、虾仁炒蛋、奶制品

以下是2025年立秋时节补维生素D的午餐食谱推荐，结合了富含维生素D的食物选择与营养均衡原则：

一、主菜推荐

1. 三文鱼豆腐羹

   • 材料 ：三文鱼150g、嫩豆腐1盒、鸡蛋1个、火腿丁50g、葱姜末、高汤500ml、淀粉15g、香油、盐、胡椒粉

   • 做法 ：三文鱼切块与豆腐、火腿丁共煮，加入淀粉勾芡，最后淋蛋花提鲜

   • 维生素D来源 ：三文鱼富含维生素D，促进钙吸收；豆腐提供植物蛋白。

2. 虾仁炒蛋

   • 材料 ：鲜虾150g、鸡蛋2个、盐、胡椒粉、葱姜末

   • 做法 ：虾仁焯水后与鸡蛋液混合炒制，鲜嫩可口

   • 维生素D来源 ：虾仁含维生素D，鸡蛋蛋黄是重要来源。

二、汤品推荐

• 沙丁鱼蘑菇汤

  • 材料 ：沙丁鱼罐头（2条）+干香菇50g+洋葱半个+高汤500ml

  • 做法 ：沙丁鱼解冻后与香菇、洋葱共煮，加盐调味

  • 维生素D来源 ：沙丁鱼罐头含维生素D，蘑菇可促进其合成。

三、配菜与主食

1. 奶制品

   • 选择含维生素D的酸奶（8盎司）或强化牛奶（1杯）

2. 坚果与种子

   • 每日摄入10-15g杏仁、核桃等坚果，含少量维生素D

3. 绿叶蔬菜

   • 如菠菜、生菜，搭配橄榄油食用，补充膳食纤维

四、注意事项

• 维生素D补充方式 ：

  1. 饮食 ：优先选择富含维生素D的食物（如鱼类、蛋类、奶制品）；

  2. 晒太阳 ：每日15-30分钟促进皮肤合成维生素D；

  3. 药物 ：严重缺乏时需遵医嘱补充阿法骨化醇等药物。- 避免过量 ：维生素D过量可能引发心律失常、便秘等问题，建议通过食物和阳光为主。### 食谱营养分析

• 维生素D ：三文鱼（约450IU/3盎司）、蛋黄（约20IU/个）、奶制品（100-140IU/8盎司）；

• 蛋白质 ：鱼类、蛋类、瘦肉；

• 钙 ：沙丁鱼、奶制品、豆腐；

• 膳食纤维 ：蔬菜、坚果。通过以上搭配，既能满足维生素D需求，又能保证营养均衡。