以下是2025年立秋时节补维生素B和补血的食谱推荐，结合了营养均衡与季节特点：

一、经典补维生素B食谱

1. 红枣枸杞粥

   • 材料：红枣5颗、枸杞10克、大米50克

   • 做法：大米煮粥后加入红枣、枸杞，继续煮至粥稠。

   • 功效：补中益气，增强免疫力，适合秋季干燥时食用。

2. 南瓜百合汤

   • 材料：南瓜150克、百合10克、冰糖适量、枸杞5克

   • 做法：南瓜切块与百合、枸杞同煮，至南瓜软烂。

   • 功效：润燥养阴，清心安神，适合秋季干燥体质。

3. 清蒸鱼

   • 材料：鲈鱼1条（约200克）、姜丝、葱段、蒸鱼豉油

   • 做法：鱼身划几刀，加姜丝、葱段蒸熟，淋上蒸鱼豉油。

   • 功效：富含优质蛋白，滋阴补阳，提升抵抗力。

二、补血养血食谱

1. 红糖炖雪梨

   • 材料：雪梨1个、红糖30克、枸杞5克、红枣3颗

   • 做法：雪梨挖空加冰糖、枸杞、红枣，蒸40分钟。

   • 功效：滋阴润肺，补血养颜，缓解秋燥。

2. 紫薯银耳汤

   • 材料：紫薯100克、银耳30克、冰糖适量

   • 做法：紫薯蒸熟后与泡发银耳同煮，加枸杞提鲜。

   • 功效：美容养颜，滋阴生津，辅助调节气血。

3. 牛肉胡萝卜炖汤

   • 材料：牛肉200克、胡萝卜150克、洋葱1个、姜片

   • 做法：牛肉切块焯水，与胡萝卜、洋葱炖煮至软烂。

   • 功效：补铁补血，健脾益胃，适合体弱多汗者。

三、营养搭配建议

• 全谷物 ：燕麦、糙米等富含B族维生素，可搭配坚果、种子食用。

• 动物肝脏 ：猪肝、鸡肝等含维生素B2，建议每周1-2次，需焯水去腥。

• 绿叶蔬菜 ：菠菜、油菜等含叶酸，可增加膳食纤维摄入。

四、注意事项

1. 饮食均衡 ：避免单一食材过量，建议多样化搭配。

2. 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和加工食品。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期女性需咨询营养师制定个性化方案。

通过以上食谱，既能补充维生素B，又能实现补血养血，帮助适应秋季气候变化。