三文鱼、鸡蛋、牛奶、豆腐

以下是2025年立秋后7天的维生素D食疗食谱推荐，结合了富含维生素D的食物及秋季养生原则：

一、维生素D主要食物来源

1. 鱼类 （深海鱼为主）

   • 三文鱼、鲭鱼、鲑鱼等富含维生素D和ω-3脂肪酸，建议每周食用2次，每次100克，采用清蒸、烤制或炖煮方式。

   • 普通鱼类（如鲫鱼、鲤鱼）也含少量维生素D，可搭配豆腐或蔬菜食用。

2. 蛋类

   • 每个鸡蛋含约20 IU维生素D，早餐搭配全麦面包、水果食用更佳。

3. 强化食品

   • 选择含维生素D的牛奶、豆浆或谷物早餐，方便快捷且营养丰富。

4. 植物性来源

   • 蘑菇在阳光照射下可合成维生素D，适合素食者。建议将蘑菇切片暴晒1小时后再炒食或做汤。

二、搭配建议

• 早餐组合 ：水煮蛋/煎蛋 + 全麦面包 + 新鲜水果（如苹果、猕猴桃）。

• 午餐搭配 ：清蒸鱼（100g）+ 胡萝卜炒木耳 + 豆腐汤。

• 晚餐选择 ：烤三文鱼 + 烤地瓜 + 凉拌菠菜。

• 加餐建议 ：酸奶（选择含D强化款）+ 坚果（杏仁、核桃）。

三、注意事项

1. 维生素D摄入量 ：成人每日建议摄入600-800 IU，可通过上述食物组合满足需求，但需结合日照情况调整。

2. 季节因素 ：秋季日照时间缩短，建议增加富含维生素D的饮食摄入量，必要时补充剂。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整剂量，避免过量。

通过合理搭配上述食物，既能满足维生素D需求，又能兼顾秋季养生。若存在严重缺乏症状，建议咨询营养师或医生。