以下是2025年小暑期间补充蛋白质的三餐食谱建议，结合了营养均衡与夏季饮食特点：

一、早餐

1. 黄骨鱼鸡蛋豆腐汤

   • 材料：黄骨鱼、鸡蛋、豆腐、姜片、葱花

   • 做法：黄骨鱼切块与鸡蛋液混合，豆腐切块后裹蛋液，蒸10分钟，肉末炒至变色后淋汁浇在蛋豆腐上。

2. 燕麦牛奶蛋白杯

   • 材料：燕麦片、低脂牛奶、蛋白粉、坚果（如杏仁）

   • 做法：燕麦片与牛奶混合，加入蛋白粉搅拌均匀，可加入坚果增加口感。

二、午餐

1. 香煎豆腐鸡胸肉

   • 材料：鸡胸肉、豆腐、青椒、蒜末、料酒、生抽、淀粉

   • 做法：鸡胸肉腌制后与豆腐、青椒一起炒制，外焦里嫩。

2. 清蒸鱼配芦笋

   • 材料：鲈鱼、芦笋、姜丝、葱段、蒸鱼豉油

   • 做法：鱼身划几刀，与芦笋一起蒸10分钟，淋上蒸鱼豉油提鲜。

三、晚餐

1. 红烧牛肉炒洋葱

   • 材料：牛肉、洋葱、姜片、豆瓣酱、生抽、糖、淀粉

   • 做法：牛肉切块煸炒至变色，加入洋葱、豆瓣酱炖煮至软烂。

2. 虾仁冬瓜汤

   • 材料：虾仁、冬瓜、姜片、盐、鸡精

   • 做法：虾仁焯水后与冬瓜一起煮汤，清淡开胃。

四、加餐建议

• 酸奶水果 ：每日2杯低脂酸奶搭配苹果、香蕉等时令水果。

• 坚果与种子 ：一小把杏仁、核桃或亚麻籽，富含健康脂肪和蛋白质。

营养补充说明

1. 蛋白质摄入 ：

   • 女性每日60克，男性65克，可通过肉类、鱼类、豆制品等优质蛋白来源满足需求。

2. 清淡饮食 ：

   • 夏季宜选择清淡易消化的食物，避免油腻导致肠胃负担过重。

3. 饮食规律 ：

   • 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，建议少食多餐。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配全谷物、蔬菜和健康脂肪，以达到营养均衡。