2025年小暑期间，气温高、湿度大，人体容易出汗且消耗能量较多，因此补充优质蛋白质尤为重要。最佳食谱应包含高蛋白、易消化且富含营养的食物，如鱼、虾、鸡蛋、豆制品等，既能补充体力，又可清热解暑。

1. 鱼虾类：清爽补蛋白

• 清蒸鲈鱼：选用鲈鱼搭配少量姜丝和葱丝，清蒸10分钟，鱼肉鲜嫩，蛋白质含量高，适合补充体力。
• 虾仁炒蛋：用新鲜虾仁和鸡蛋翻炒，简单快捷，富含优质蛋白，易于消化。

2. 豆制品：植物蛋白佳选

• 豆腐汤：嫩豆腐与青菜煮汤，加入少量蘑菇和枸杞，既清淡又补充植物蛋白。
• 豆浆：每天饮用300-500毫升豆浆，补充大豆蛋白和钙质，同时帮助清热解暑。

3. 蛋奶类：营养均衡

• 水煮蛋：早餐或加餐时食用水煮蛋，简单易做，蛋白质吸收率高。
• 牛奶燕麦粥：用低脂牛奶搭配燕麦煮粥，补充蛋白质的同时增加膳食纤维，有助于肠胃健康。

4. 坚果类：便携小零食

• 每日坚果：混合核桃、腰果、杏仁等坚果，每天一小把，提供优质蛋白和健康脂肪。

5. 搭配蔬菜：清爽解暑

• 凉拌黄瓜：用黄瓜搭配蒜末和少量醋，清爽开胃，适合夏季食用。
• 清炒西兰花：富含维生素C和膳食纤维，与高蛋白食物搭配，营养更全面。

总结

在小暑期间，合理搭配鱼虾、豆制品、蛋奶和坚果等高蛋白食物，不仅能补充体力，还能清热解暑。建议每日摄入蛋白质的总量为每公斤体重1克，尽量选择清淡、易消化的烹饪方式，避免油腻食物，以保持身体健康。